朝食は、体内時計をリセットするために重要な要素。朝起きて朝日を浴び、1〜2時間以内に朝食を摂ることで、肝臓や消化器などの体内時計がリセットされ、代謝が上がり、太りにくいカラダになります。また、朝食では体内時計を動かす役割をする「糖質」と、筋肉を作る「タンパク質」を摂ることも重要です。
ダイエット中も、バランス良く食べるのが食事の基本ですが、効果を出すためには食事方法にコツがあります。大切なのは食事の順番や食べる時間帯です。実際の方法をご紹介します。
食事をする時の、食べる順番も効果的なダイエットのポイントです。その方法は簡単。食事を始めてから少なくとも5分間は食物繊維を含むサラダなどの食品や、タンパク質や脂質を含む食品を食べることです。その後はご飯などの炭水化物を含む食品を、その他の食品と一緒に食べます。ただし、高齢者では摂取エネルギーやタンパク質が不足しやすいので、プロテインファーストがおすすめです。
実際、糖尿病発症リスクが高い人への保健指導に、この「食べる順番」に重点をおいた食事指導をしたところ、6カ月で従来の食事指導時に比べ体重増加を抑えることが確認されています※1。
※1 J Diacomp, vol.33(12), 2019
このような効果が現れる要因の一つは、腸から分泌されるGLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）が関わっていると考えられています。GLP-1には血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌を促すほか、脳の食欲中枢に作用し食欲を抑制したり、胃の動きを緩やかにすること、食事の途中で満腹感を得られやすくし、食間にお腹を空きにくくする働きがあります。これにより、過食や間食を防げると考えられます。実際、お米を先に食べた時よりも、魚を先に食べた時の方がGLP-1の分泌量が多くなったという報告もあります※2。
※2 Diabetologia vol 59(3):453-61, 2016.
ダイエット中は、つい「1食抜いて…」と考えてしまいがちですが、それはNG。実は、“朝食”は“光”とともに「体内時計」をリセットするために重要な要素です。朝日を浴びて、1〜2時間以内に朝食を摂ることで肝臓や消化器などの体内時計がリセットされ、代謝が上がるのです。
また、朝食では、体内時計を動かす役割をする「糖質」と、筋肉を作る「タンパク質」を欠かさず食べることも重要です。特にタンパク質は朝や昼に少なくなりがちですが、すべての食事でまんべんなく摂取することで筋肉を維持し、太りにくい体づくりに効果的です。
規則正しく3食食べることも欠かせません。その際、夕飯は早めにすますこともダイエット効果があります。というのは、脂肪は夜に作られやすいからです。脂肪の合成に関わるBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質は、体内時計をつかさどる時計遺伝子の一つによって作られるため、1日の中でその合成量が大きく変動します。午前7時から午後7時までは比較的少なく、逆に午後10時から朝6時までが多くなるのです。その意味では、夜食の追加は1日の総摂取カロリーが多くなるだけでなく、脂肪合成につながりやすい時間帯という面からも避けたほうが良いといえます。油の多い食事は、BMAL1が少ないお昼に摂るのが良いでしょう。
ダイエットは継続することが大切です。とはいえ、毎日“がまん”を続けるのは大変なこと。楽しい集いなど会食が増える時期にはつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
もし食べ過ぎたな、と思ったら、その分を１週間の中で調整して減らし、トータルでエネルギーの収支が合うようにしましょう。その際には、なるべくタンパク質を減らさないようにして、夕食の分量を減らすのがおすすめです。それをまず1カ月行い、3カ月、6カ月と続けてみましょう。継続するには、無理をしないことも重要です。そして時には家族や友人に褒めてもらえれば、続けるモチベーションにもなります。
人生100年時代のカラダを維持するには、しっかりと筋肉をつけておくことが大切です。筋肉量の低下は、QOL（生活の質）の低下に直結するからです。加齢とともに食は細くなるもの。65歳までは生活習慣病予防の観点からも「過栄養」対策としての適度なダイエットが必要です。しかし、65歳を過ぎたら「ギアチェンジ」が必要になります。65歳以降はむしろ「低栄養」対策のため、それまで以上に3食バランス良く食事することを心がけてください。
食べることは人生の大きな楽しみです。おやつもその一つ。ダイエットのために、楽しみを捨てるのは本末転倒かもしれません。では、上手におやつを食べるにはどうすれば良いのでしょうか。昔から「3時のおやつ」といわれていますが、先のBMAL1のグラフからも3時は太りにくいとされている時間帯なので理にかなっていることがわかります。
また、タンパク質が豊富な大豆の入った製品や、チーズ、ナッツなどの糖質の少ないものがダイエット中のおやつに向いています。「1kcal当たりの単価を上げる」のもおすすめです。スナック菓子などのジャンキーなお菓子を食べるなら、ちょっと高価な和菓子に代えるという方法です。上手におやつを摂り入れれば、気持ちも豊かになり、結果的にカロリーも抑えられます。
いかがでしたか？意外と簡単にチャレンジできそうですよね。食事の順番や食べる時間に気を配るとともに、適度な運動も合わせて行い、冬太りをしないようにかしこくセルフプロデュースして、人生を彩る食事の時間を楽しみましょう。
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