質の良い眠りでイキイキとした日々を!快眠レシピ特集

ぐっすり眠って体内リズムを整え、快適な一日を過ごしたいですよね。
体内リズムを整えるためには、バランスの良い食事が重要です。
簡単に作れて、快眠をサポートするレシピをご紹介します。

旬の時期に!かつおの中華和え

かつおは低脂肪の良質なタンパク質食品で、睡眠を促すメラトニンの材料となるトリプトファンも含まれています。また、メラトニンの合成に関わるビタミンB6も豊富です。ビタミンAやCの豊富なチンゲン菜と、水溶性食物繊維の供給源となる海藻を組み合わせた、さっぱりと食べやすい1品です。
材料(2人分)
かつおのたたき:120g
チンゲン菜:1株
海藻ミックス:2g
万能ねぎ:2本
しょうゆ:大さじ2
ごま油:大さじ1
ごま(白):小さじ1
にんにく(みじん切り):小さじ1

作り方

  1. チンゲン菜は、軸は4〜5cmの長さ、葉はざく切りにして、電子レンジで加熱し、冷水に取って水気を絞る。
  2. 海藻ミックスは水で戻し、水気を絞る。
  3. 万能ねぎは小口切りにする。
  4. Aを混ぜ合わせておく。
  5. かつおは5mm厚に切り、@、Aと合わせ、Cで和える。
  6. 器に盛り、Bを散らす。

いつもの朝食をアレンジ!小松菜とトマトのピザ風トースト


チーズに豊富に含まれるトリプトファンというアミノ酸は、睡眠を促すメラトニンの材料です。トリプトファンからメラトニンが作られるには、ある程度の時間が必要ですので朝食に食べることをオススメします。また、カルシウムが緊張や興奮を緩和し、ストレスの軽減が期待できます。
材料(2人分)
食パン:2枚
小松菜:1/2束
塩:少々
ピザ用チーズ:30g
ミニトマト:2個
ロースハム(薄切り):1〜2枚
オリーブ油:小さじ1
こしょう:少々

作り方

  1. 小松菜を小口切りにし、塩をもみ込んでしんなりさせ、出てきた余分な水分は絞って除いておく。少し塩味がついている程度が良いが、塩辛くなってしまった場合はサッと洗ってから絞っておく。
  2. ボウルに小松菜、チーズ、1cm角程度に切ったハムを入れてよく混ぜる。
  3. ミニトマトは薄くスライスする。
  4. 食パンにAを広げ、ミニトマトを散らし、こしょうとオリーブ油を軽くふる。
  5. トースターで軽く焦げ目が付くまで焼いてできあがり。

砂糖不使用!さつまいものポタージュ

牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸は、睡眠を促すメラトニンの材料となります。また、さつまいもにはビタミンC・食物繊維が豊富に含まれ、便通を促すセルロースや、便をゆるくする作用のあるヤラピンという成分が含まれていますので、便秘解消の効果が期待できます。朝食にオススメしたい一品です。
材料(2人分)
さつまいも:中1本
玉ねぎ:1/4個
バター:大さじ1/2
水:1カップ
コンソメの素:1/2個
牛乳:1カップ
塩:適量
こしょう:少々
ナツメグ:適宜

作り方

  1. さつまいもは皮をむいていちょう切りにし、水にさらす。玉ねぎは繊維に垂直に薄切りにする。
  2. 鍋にバターを加えて中火で熱し、@を加えて玉ねぎが透明になるまで炒める。水、コンソメの素を加えてアクを取りながら10分程度煮込み、粗熱が取れたらミキサーでかく拌する。
  3. 再び鍋に戻し、牛乳を加えて混ぜながら煮立つ直前まで温め、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、お好みでナツメグをふる。
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