家飲みがもっと楽しくなる!ヘルシーおつまみレシピ特集

お酒は好きだけど、おつまみのカロリーが気になる。
そんな方へ、簡単に作れる、
ヘルシーおつまみのレシピをご紹介します。
カラダも喜ぶ健康的なおつまみを自宅で楽しんでみてください。

お酒がすすむ!餃子の皮で簡単にらまんじゅう


にらに含まれるアリシンには疲労を回復させるビタミンB1の吸収を助ける作用があります。糖質のエネルギー代謝を促すビタミンB1を含む豚肉と一緒に摂ると疲労回復効果が高まります。
材料(2人分)
にら:1束
豚ひき肉:80g
まいたけ:40g
餃子の皮:12枚
サラダ油:小さじ2
A
しょうが(おろし):10g
しょうゆ:小さじ1/2
酒:小さじ1/2
ごま油:小さじ1/2
塩:少々

作り方

  1. にらを1cmのざく切りに、まいたけはみじん切りにする。
  2. 豚ひき肉とAをボウルに入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
  3. にら、まいたけをを加えて、しんなりするまでよくもみ混ぜ、冷蔵庫で10分程度寝かせる。
  4. あんを12等分して、餃子の皮で包む。ラップに皮、あんの順番にのせ、キュッと巾着に絞る。
  5. 温めたフライパンに、サラダ油(小さじ1)をひいてから④のまんじゅうを口を上にして並べ、まんじゅうの1/3の高さまで水を入れ、ふたをして中火で5分加熱する。
  6. ふたをあけて強火で加熱して、水分が無くなったらそっとフライ返しで裏返す。
  7. サラダ油(小さじ1)を加えて焼き目が付くまで焼く。

豆腐のソースでヘルシー!ほうれん草と鶏肉の豆腐グラタン

鶏もも肉には、良質なタンパク質と、皮膚や粘膜を強化して肌の新陳代謝を支えるビタミンA・B2が豊富に含まれています。また、悪酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を助ける働きもあります。血液を健やかに保つために、鶏肉やチーズ、豆腐など、多種のタンパク質食材をバランスよく摂取しましょう。

材料(2人分)
ほうれん草:1/2袋
鶏もも肉:100g
塩:少々
こしょう:少々
絹ごし豆腐:75g
白みそ:大さじ1と1/2
豆乳:大さじ1
薄口しょうゆ:小さじ1/2
溶けるチーズ:15g

作り方

  1. ほうれん草はよく洗い、根の汚れているところを切り落とす。ラップに包み、電子レンジ(600w)で2分程度加熱する。火の通りが均等になるよう、根元が全て同じ方向にならないよう、半分逆さにして包む。
  2. 冷水に取り、ラップをはずしてよく洗い、冷えたら水気を絞る。ひと口サイズのざく切りにしてから、さらによく絞る。
  3. 鶏もも肉をひと口サイズに切り、塩、こしょうをもみ込み、温めたフライパンで火が通るまで炒める。
  4. ほうれん草を加えてサッと炒め混ぜ、グラタン皿に入れる。
  5. ボウルに水気をふいた豆腐と白みそ、豆乳、薄口しょうゆ、こしょうを入れて泡立て器でよく混ぜ、なめらかにする。
  6. ④に⑤のソースをかけ、溶けるチーズをのせて表面に焦げ目が付くまで、グリルやトースターで焼いて出来上がり。

夏野菜たっぷり!なすとトマトのイタリアンサラダ


なすは、利尿作用のあるカリウムを含んでおり、むくみ予防効果が期待できます。オリーブ油と、美容ビタミンとも言われるビタミンA、コラーゲンを作るのに必須なビタミンC等が豊富な、美肌づくりが期待できるおつまみレシピです。
材料(2人分)
なす:1本
水:1/2カップ
塩:適量+塩水用に小さじ1/2
トマト:小1/2個
玉ねぎ:1/4個
パプリカ(黄):1/4個
にんにく:1/2片
オリーブ油:大さじ1
ワインビネガー(白):大さじ1
こしょう:少々
バジル:適量

作り方

  1. なすを5mm程度のいちょう切りにし、水に塩(小さじ1/2)を加えた塩水に漬ける。アクを取るため10分ほど置いておく。
  2. トマトはひと口サイズに、パプリカ、玉ねぎは薄切りに、にんにくはみじん切りにする。
  3. パプリカ、玉ねぎ、にんにく、オリーブ油、塩、こしょう、ワインビネガーをボウルに入れてよくもみ、しんなりさせて味をなじませる。
  4. よく絞ったなす、トマトを加えて和える。器に盛り付け、バジルを添える。
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