ランニングにはまってくると、熱心さのあまり、走ることに”支配”されてしまう人がいる。
もっと楽しく、もっと快適に走るにはどうしたらいいのか。ランニングアドバイザーのMIDORI先生にその極意を教えていただいた。
より実践的で、”走り”が変わるランニング新習慣。MIDORI先生が提言する4つのアドバイスで、ナイスランにつなげよう！
- 【アドバイザー】
MIDORI先生 - ランニングアドバイザー。大学卒業後、ジムでトレーナーとして活動。
ラン歴18年で、現在はNIKEランニングクラブなどで多くのランナーをナビゲートしている。
管理栄養士の資格も持っており、幅広い指導でランナーの信頼も厚い。
ランナーにとって、カラダのコンディショニングとは、重要なテーマの一つです。
筋肉や関節に痛みがあったり、疲れがたまった状態では、トレーニングの効果は上がらないばかりか、ケガを引き起こすキッカケをつくりかねません。
レースでの完走や自己記録の更新を望むのであれば、普段からコンディショニングを意識したトレーニングが必要となります。
コンディショニングにおいて大切なのは、普段からの食事を含めた栄養の管理です。
ランナーに必要なカラダをつくり、パワフルにトレーニングを行うためには、タンパク質や糖質、脂質を多く含んだ食事が必要とされます。
また、カラダに取り入れた食べ物を消化吸収してカラダやエネルギーに変えるプロセスにおいて、ビタミンやミネラルなどの栄養素も欠かすことができません。
タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルと呼ばれる5つの栄養素（5大栄養素）をバランス良く摂ることが食事によるコンディショニングの基本です。
動画で解説「運動するカラダに大切な栄養素」
食事によるコンディショニングの基本は、5大栄養素をバランス良く摂ることですが、毎日、ハードなトレーニングをこなすランナーには、タンパク質（アミノ酸）の積極的な摂取をお勧めします。筋肉や骨、内臓組織、皮膚や毛髪にいたるまで、私たちのカラダはタンパク質（アミノ酸）でできています。
そのタンパク質は20種類のアミノ酸の組み合わせによってかたちづくられています。
長い時間走り続けることで、筋肉を酷使し、傷つけてしまうランナーにとって筋肉の修復にも欠かすことのできないタンパク質（アミノ酸）の摂取は、コンディションを維持するためにも必要な栄養素なのです。
私たちのカラダは20種類のアミノ酸の組み合わせでできていますが、筋肉を構成する必須アミノ酸の約30〜40％は「BCAA」とよばれる3種類（バリン・ロイシン・イソロイシン）のアミノ酸です。
「BCAA」には、ランナーにとって嬉しい特徴があります。
その特徴とは、運動時のエネルギー源となって働いてくれるので筋肉のコンディションをサポートしてくれるということです。そして、そのBCAAを運動前・運動中に摂取することにより、運動時におけるパフォーマンス低下を軽減するとともに、翌日のコンディションをサポートしてくれます。
動画で解説「BCAAとは」
ランニングや激しい筋トレなどの持久運動を行うと、カラダは糖質をエネルギー源として利用しますが、やがて自らの筋肉中のタンパク質を分解し、BCAAをエネルギー源にしてしまいます。
この状態が続くと、筋肉は損傷し、筋力の低下をまねいてしまいます。自らの筋肉のBCAAをエネルギー源として使われないようにするためには、運動時のBCAA不足を予防することです。予防のしかたは、いたって簡単。
運動前からBCAAを摂ることです。運動前、および運動中のBCAA摂取により、摂取したBCAAが自らの筋肉の代わりにエネルギー源として利用されるので、筋タンパクの分解を抑制し筋肉のコンディションが維持されるので、パフォーマンスをサポートしてくれるのです。
- 【指導】
酒井・リズ・智子さん -
・M.D.,Ph.D（米国医師医学博士）
・ATC（NATAアスレチックトレーナー）
・HFI（ACSMフィットネスコンサルタント）プロアスリートのパーソナルコンディショニングにかかわるほか、医療現場での指導や大学の講義など、トータルコンディショニングコーディネーターとして活躍中・
