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管理栄養士/健康運動指導士/食コンディショニングプロデューサー監修マラソン大会前のコンディショニング
毎年2月〜3月にかけては、全国各地でたくさんのマラソン大会が開催されます。多くのランナーたちが、大会の数週間前から調整の時期に入るといわれていますが、「マラソン大会直前のコンディショニング」とはどのようなイメージでしょうか?コンディションを整えるための5つのポイントをご紹介します。
【監修者】管理栄養士、健康運動指導士、食コンディショニングプロデューサー
小島 美和子(おしま みわこ)
コンディショニング5つのポイント
コンディショニングは、現役ランナーの方や「今は走っていないけど、いつか走ってみたい」と思っている方だけではなく、他のスポーツの大会前にも共通する点がたくさんあります。また、テスト前・発表会前・会社で重要なプレゼンがある前など、気合を入れて頑張りたい場面に幅広く役立つ内容ですので、このシミュレーションを参考に、ぜひ1週間試してみて下さい。
  • ポイント1 マラソン大会の準備開始
  • 体内時計を合わせる
  • 大会当日の食事を考える
  • 前日には準備を完了
  • 大会当日の寒さ対策
マラソン大会の準備開始
マラソン大会の準備開始

まずコンディショニングで一番重要なのは、本番の直前に「初めてのこと」をやらないことです。「あのトレーニングをやっておきたかった…」「あの治療がいいと聞いたので試してみたい…」「試したい食事法がある…」など、本番に向けてやり残したことが気にかかる時期です。しかし、ここで新しいことにチャレンジするのはおすすめできません。もしも自分に合わなかった場合、本番のコンディションに悪影響を及ぼす可能性があるからです。これまでに積み重ねてきた力をしっかり発揮することだけを考えて、浮き足立たないように注意することが重要です。

体内時計を合わせる
体内時計を合わせる

マラソン大会は、ほとんどが午前中のスタートです。参加する大会によっては、早朝に起きて現地へ向かうこともあるでしょう。
普段と違う時間に起きて活動すると、カラダがうまく目覚めないため、時差ボケのような状態を招きやすくなります。すると、カラダが重く感じてうまく走れなかったり、途中で眠たくなったりすることも。いいコンディションでスタートラインに立つために、3〜4日前から当日と同じ時間に起きるようにしましょう。
起きたら、まずカーテンを開けて朝日を浴びます。外がまだ暗い時は、部屋の蛍光灯の明かりでもOKです。可能であれば、外を軽く走ったり体操をしたりしてから、朝食をとるのが理想的です。朝日と朝食の2つがセットになることで、体内時計を整える効果が高まります。
朝早く起きた分、夜も早く眠くなるので、このリズムに合わせて早く寝ることも大切です。質の良い睡眠をとることができ、コンディションが整いやすくなります。また、深酒は体内時計のリズムを乱す要因になるので、大会前はお酒を控えるように心がけましょう。

大会当日の食事を考える
大会当日の食事を考える

マラソンなど持久力が必要な運動では、スタミナを保つためのカーボローディング(グリコーゲンローディング)という食事法があります。
炭水化物は、体内でエネルギーの素となるグリコーゲンとして貯蔵されます。カーボローディング(グリコーゲンローディング)は、普段より炭水化物を多めにとることで、グリコーゲンをカラダに効率よく蓄える方法です。大会の3日前から油の多い料理は控えて、ごはんや麺類など 炭水化物を少し多めにとると良いとされています。
ただ、スピードランナー以外は、レース直前やレース中もエネルギーの素となる糖質が補給できるので、極端に増やす必要はありません。増やし過ぎるとカラダが重くなり、走りにくくなることもあるのです。本番を迎えるにあたり、当日の朝食もシミュレーションしておくと良いでしょう。炭水化物を中心に、たんぱく質食品をプラスするのが理想的です。温かいうどんにお餅や卵を足したり、ごはんに納豆と卵を足したり…。炭水化物の多いカステラや、バナナなどの果物をデザートにしたり、実はたんぱく質が多いホットココアを飲み物にプラスするのもおすすめです。練習期間中にいろいろ試して午前中のコンディションを確認しておくと、大会当日に食べるものも決めやすくなります。

大会前の朝食におすすめの簡単レシピ「納豆からみ餅」
大会前の朝食におすすめの簡単レシピ「納豆からみ餅」

1. 器に納豆を入れてよく混ぜます。
2. 軽く水気を切った大根おろし1に加えます。
3. お餅を電子レンジで約40秒加熱してやわらかくし、2を加えて和えます。
4. 器に盛り、削り節ときざみねぎをのせ、しょうゆをかけます。

お餅の炭水化物と、納豆のたんぱく質をバランスよく摂ることができます。

前日には準備を完了
前日には準備を完了

まずは、道具の準備です。当日の朝スムーズにスタートするために、荷物は前日にすべて準備しておきます。冬は天候によってウェアを調整したり、雨の場合は傘やポンチョ、カイロなどが必要になります。 2〜3日前から天気予報を細かくチェックし、必要と思われるものはすべて事前に準備しましょう。準備を進めるうちに、自然と気持ちのスイッチも入ってくるはずです。
そして、カラダについて。前日は、自分では意識をしていなくても、カラダが緊張していることがあります。胃腸に負担のかかる揚げ物や肉料理、これまでにお腹を壊した経験のある食べ物などは避けます。また、ある程度水分をカラダに保っておくため、こまめに水分をとるよう心がけましょう。冷たいものは胃腸を冷やすので、常温の水や白湯、ハーブティなどがおすすめです。緑茶やコーヒーなど利尿作用のあるものは、体内の水分を失ってしまうので控えめにしましょう。
夜はぬるめのお風呂にゆっくりつかり、ストレッチをして、すぐに布団に入るようにします。緊張で眠れなくても焦らなくて大丈夫です。横になるだけでもカラダの疲れを取ることができ、2〜3時間眠ることができれば、多少寝不足でも最後まで集中力を保つことができます。

【雑学】眠れない時のリラックス方法

1. 布団の上で仰向けになり、伸ばした両腕をカラダの横におろします。
2. 両腕に力をこめて床に押しつけ、指先を上に向け、手首を曲げます。
3. 力を抜き、手首を戻します。

筋肉を一度緊張させてから脱力すると、カラダの緊張がほぐれて眠りにつきやすくなります。

大会当日の寒さ対策
大会当日の寒さ対策

大会当日の朝の過ごし方も重要なポイントです。冬は天候次第で、交通機関が乱れることがあります。 時間に余裕をもって起き、まず交通情報をチェックしましょう。
そして大切なのが、当日の体調チェックです。お腹の具合や足の具合など、気になることはないかよく確認をし、少しでも違和感があれば、薬やテーピングなど必要なものの準備をします。「これくらいは大丈夫」と思っても、万が一に備えて準備をしておくことが大切です。準備をしてあるという安心感が何より重要なのです。

大会当日の寒さ対策 足湯

体調に問題がなければ、朝食をゆっくりよく噛んで食べるよう心がけます。よく噛むことで体温が上がり、カラダを温める効果があります。また、温かい飲み物やスープなどをプラスすると、更に効果的です。
寒い時期は、家を出る前にカラダを温めるのが、走りだしをスムーズにするポイントです。おすすめは足湯です。洗面器にお湯を入れて足を温めてから出かけると、血行が良くなりカラダが温まります。
温感効果の期待できるジェルを使ってマッサージするのも良い方法です。当日の朝、家を出る前や会場で行うのも良いでしょう。特に冷えやすい太ももの内側や、腰、膝を中心にマッサージをするのがおすすめです。そして、温めたカラダが冷えないように、温かい服装で会場へ。途中で補給する水分や食べ物も忘れずに持参しましょう。

このように準備を整えることで、カラダと心の余裕ができ、本番を楽しむことができるのです。ぜひお試しください。

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