梨の魅力を深掘り！栄養素を活かす食べ方や
産地ごとの違いなど、管理栄養士が解説！

日本で食べられている梨の種類

日本で生産量が多いのは、日本梨や和梨と呼ばれる種類です。「幸水」や「豊水」、「新高（にいたか）」などの品種が有名です。「幸水」は酸味が少なく果汁が多いのが特徴で、日本で最も多く栽培されています。「豊水」はやや酸味がありさっぱりとした味わいです。「新高」はサイズが大きく贈答用として人気があります。

日本梨の主な産地は千葉県や茨城県、福島県などです。7月頃から出回り始め、8月下旬から9月中旬に最盛期を迎えます。新鮮な梨を見分けるポイントは、丸みがありずっしりと重いか、皮にハリがあってザラザラとしているかをチェックしましょう。

梨に含まれている栄養素と働き

梨に含まれている栄養素とその働きについてご紹介します。

カリウム

日本梨1/2個（可食部128g）には、カリウムが179mg含まれています。カリウムにはナトリウムの排出を促す働きがあり、塩分の摂りすぎが気になる方はとくに意識してほしい栄養素です。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、生活習慣病の予防を目的としたカリウムの目標量が設定されています。しかし、2023年に行われた令和5年国民健康・栄養調査によると、20歳以上の男女ともに目標量を摂取できていない傾向にあることがわかります。日頃からカリウムを含む食品を意識して取り入れることが大切です。

食物繊維

梨に含まれている食物繊維の約8割は、リグニンやセルロースなどの不溶性食物繊維です。梨特有のシャリシャリとした食感は、このリグニンやセルロースが結晶化して「石細胞」という硬い細胞を形成したものがもとになっています。
また、不溶性食物繊維には、腸を刺激して蠕動運動を活発にする作用や便の量を増やし排泄しやすくする作用があります。

ソルビトール

日本梨1/2個（可食部128g）には、ソルビトールが1.9g含まれています。ソルビトールとは、主に果物に含まれる糖質の一つです。大腸の中の水分を増やして、便を軟らかくする働きがあると報告されています。

ポリフェノール

日本梨には「アルブチン」や「クロロゲン酸」というポリフェノールが含まれており、抗酸化作用が期待できるといわれています。梨のポリフェノールは、皮の部分に多いのが特徴です。

梨の栄養素を活かすおすすめの食べ方や調理法

梨はそのまま食べてもお通じをよくする作用が期待できますが、ヨーグルトに入れて食べるのもおすすめです。食物繊維は、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌を腸内で増やし、腸内環境を整えてくれます。

コンポートやバターソテーにすると甘みが増し、とろけるようなやわらかさに。カリウムや食物繊維が補給できるデザートとして楽しめますよ。

梨のポリフェノールを摂取したい場合は、皮ごと食べるのがポイント。皮の食感が気になるときは、薄くスライスしてサラダや和え物に入れると食べやすくなります。皮ごとミキサーにかけてスムージーにするのもおすすめです。

さらに。梨には「プロテアーゼ」というタンパク質分解酵素が含まれています。すりおろした梨や果汁を入れた調味料に漬け込むと、肉がやわらかくなりますよ。生姜焼きや炒めものなどを作る際に、ぜひ試してみてください。

日本梨と洋梨との違いは？

日本梨は丸い形と歯ごたえのある食感なのに対し、洋梨はひょうたん型でやわらかい口当たりと甘い香りが特徴です。

また、食べ頃のタイミングも異なります。日本梨は収穫直後が食べ頃ですが、洋梨は収穫後に追熟期間が必要です。未熟な場合は紙袋や新聞紙で包み、20℃前後の室内で保管しましょう。香りが強くなり、軸の周りにシワが出てきたら熟したサインです。

栄養素については、洋梨の方が食物繊維がやや多く含まれています。そのほかのミネラルやビタミンの量に大きな差はありません。

秋の味覚の代表である梨。いろいろな食べ方で楽しもう

爽やかな甘さとシャリシャリとした食感が魅力の梨は、食べると秋の訪れを感じられます。梨にはカリウムや食物繊維、ポリフェノールといった体にうれしい栄養素が豊富です。梨をいつもそのまま食べていたという方は、サラダやスムージー、肉料理などで旬の梨のおいしさを楽しんでみるのはいかがでしょうか。

教えてくれたのは：Eatreat管理栄養士　池野三奈美さん

病院で10年間、外来・入院患者の栄養管理や栄養指導、NST業務に携わる。2021年よりフリーランスの管理栄養士として、特定保健指導やWeb記事の執筆を中心に活動中。糖尿病や腎臓病、高血圧などの疾患に合わせた食事内容、食べ方の提案が得意。食品や栄養に関する記事の執筆経験は100本以上。食についての疑問や悩みを解決するため、正しい情報をわかりやすく発信している。

参考文献

• 農林水産省：「特産果樹生産動態等調査（令和4年産 日本なし）」、農林水産省
• 農研機構：「果樹茶業研究部門:育成品種紹介 幸水(こうすい) 」、農研機構
• 農研機構：「果樹茶業研究部門:育成品種紹介 豊水(ほうすい) 」、農研機構
• 新潟市：「日本なし「新高（にいたか）」」、新潟市
• 農林水産省：「令和6年産日本なし、ぶどうの結果樹面積、収穫量及び出荷量」、農林水産省
• 農林水産省：「青果物卸売市場調査（旬別卸売数量・価格動向）、(東京都・日本なし計)」、農林水産省
• JAグループ：「日本ナシ（梨）」、JAグループ
• 牧野直子監修、“果物①”、エネルギー早わかり第5版、女子栄養大学出版部、2022年、p.161.
• 文部科学省：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、文部科学省
• 厚生労働省：「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」、厚生労働省
• 厚生労働省：「令和５年「国民健康・栄養調査」の結果」厚生労働省
• 厚生労働省：「食物繊維の必要性と健康」、健康日本21アクション支援システム Webサイト
• 章 魯閩：「ナシおよびナシ近縁種果実におけるリグニン含量、組成、結合様式の解析」、SATテクノロジーショーケース2022、2022年1月27日、つくば国際会議場（ポスター発表）
• 公益財団法人 中央果実協会：「毎日くだもの200グラム運動指針（9訂版）」
• 菅原 哲也, 五十嵐 喜治, 日本ナシ果実のポリフェノールおよびラジカル消去活性の熟度による変化, 日本食品科学工学会誌, 2013, 60 巻, 9 号, p. 516-520
• 金 基淑, 藤木 澄子, 吉松 藤子, 梨果汁の肉軟化効果について, 家政学雑誌, 1984, 35 巻, 3 号, p. 172-177
• JAグループ：「西洋ナシ」、JAグループ