食欲の秋がやってきた！
食べ過ぎ後の調整におすすめのレシピ3選

鶏肉と秋野菜のせいろ蒸し

低脂質な鶏むね肉と、旬の野菜の中でも消化の良いかぶやにんじんを使ったせいろ蒸しです。コクのあるマヨごまダレがよく合います。

材料（2人前）

• 鶏むね肉：200g
• かぶ：1個
• にんじん：1/2本（60g）

＜A＞

• 料理酒：小さじ1
• 砂糖：小さじ1

＜B＞

• マヨネーズ：大さじ3
• すりごま：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 酢：小さじ1
• しょう油：小さじ1/2

作り方

（下準備）せいろは全体を水でサッとぬらし、水気を切っておく。

1. かぶは茎を2cmほど残して葉を切り落とし、皮を剥いて4等分にする。にんじんは皮を剥き、厚さ5mmの輪切りにする。
2. 鶏むね肉は食べやすい大きさのそぎ切りにし、＜A＞を揉み込む。
3. せいろをのせる鍋にお湯を沸かす。せいろにクッキングシートをひき、1と2を並べる。
4. お湯が沸騰したらせいろをのせ、蓋をして強火で15分ほど加熱する。火の通りが足りない場合は加熱時間を増やす。
5. ボウルに＜B＞を入れて混ぜ合わせる。
6. 4が蒸し上がったら5をつける。

栄養価（1人前）

• エネルギー：334kcal
• タンパク質：23.4g
• 脂質：23.0g
• 炭水化物：12.7g
• 食塩相当量：0.8g

大根おろしたっぷりの湯豆腐

消化の良い豆腐と大根を合わせた、胃腸にやさしい湯豆腐です。ほっと温まるやさしい味わいが広がります。

材料（2人前）

• 木綿豆腐：150g
• 大根：1/5本（200g）
• 小ねぎ：2本
• ぽん酢しょう油：適量

＜A＞

• 水：150ml
• 顆粒和風だし：小さじ1/2

作り方

1. 木綿豆腐は一口大に切る。大根はすりおろす。小ねぎは小口切りにする。
2. 鍋に1の大根おろしを汁ごと入れ、＜A＞を加えて混ぜ合わせ、中火にかける。
3. ふつふつとしてきたら1の木綿豆腐を入れ、弱火で3分ほど煮る。
4. 器に木綿豆腐と大根おろしを盛り付け、小ねぎをのせ、お好みでぽん酢しょう油をかける。

栄養価（1人前）

• エネルギー：82kcal
• タンパク質：6.6g
• 脂質：3.8g
• 炭水化物：7.2g
• 食塩相当量：1.4g

しらたきのチャプチェ風炒め

春雨の代わりにしらたきを使ってエネルギーオフした、チャプチェ風です。食べ過ぎた後のリセットにもおすすめです。

材料（2人前）

• しらたき：1袋（200g）
• 牛もも肉（薄切り）：100g
• しいたけ：2個
• ピーマン：1個
• にんじん：1/3本（30g）
• ごま油：小さじ1
• 白いりごま：小さじ1/2

＜A＞

• しょう油：大さじ1
• 砂糖：大さじ1
• 料理酒：大さじ1
• コチュジャン：小さじ1
• おろしにんにく：小さじ1/2

作り方

1. しらたきは食べやすい長さに切って下ゆでをし、水気を切る。しいたけは薄切り、ピーマンとにんじんは細切りにする。
2. 牛もも肉は食べやすい大きさに切る。
3. 中火に熱したフライパンにごま油をひき、2を入れて炒める。
4. 牛もも肉の色が変わってきたら1を加え、野菜がしんなりするまで炒める。
5. ＜A＞を入れてサッと炒め、全体に味を馴染ませる。
6. 器に盛り付け、白いりごまをちらす。

栄養価（1人前）

• エネルギー：180kcal
• タンパク質：11.8g
• 脂質：9.1g
• 炭水化物：14.2g
• 食塩相当量：1.9g

今回レシピをご紹介してくれたのは：Eatreat管理栄養士　大内美幸さん

宮城学院女子大学を卒業後、飲食店のマーチャンダイジング部に所属し、レシピ開発や厨房業務を経験して独立。体と心の栄養になるレシピをエンドユーザーに届けたい想いから、レシピ動画アプリや献立作成アプリなど多くのIT企業に参画。時代とともに変化する食トレンドを追いかけ、華やかさと栄養バランスが両立するレシピを得意とする。