今年のバレンタインはおうちごはん！
ヘルシーなのに本格的な素敵レシピ5選

サーモンムニエルのヨーグルトソースがけ

ヨーグルトのさわやかな酸味がサーモンの美味しさを引き立てます。ソースをかけるだけで、定番のムニエルがご馳走仕様に。

材料（2人前）

• サーモン・・・2切れ（200g）
• 塩・・・ひとつまみ
• 薄力粉・・・大さじ1
• アスパラガス・・・4本
• バター・・・8g

＜A＞

• プレーンヨーグルト・・・大さじ2
• 粒マスタード・・・小さじ2
• マヨネーズ・・・小さじ2

作り方

1. アスパラガスの根元2〜3cmを切り落とし、はかまが気になる場合は取り除く。長さを半分に切る。
2. サーモンに塩を振り、全体に薄力粉をまぶす。
3. 中火に熱したフライパンにバターをひき、1と2を加える。サーモンの両面に焼き色が付き、アスパラガスがお好みの固さになったら火から下ろす。
4. ボウルに＜A＞の材料を入れて混ぜ合わせる。
5. 器に3を盛り付け、4をかける。

栄養価（1人前）

• エネルギー：322kcal
• タンパク質：22.0g
• 脂質：24.7g
• 炭水化物：6.6g
• 食塩相当量：1.0g

トマト缶で作る簡単ビーフシチュー

トマトのほどよい酸味で、コク深いのにさっぱりといただけるビーフシチューです。ゴロゴロとした具材でボリューミーに仕上げました。

材料（2人前）

• ごはん・・・300g
• 牛もも肉・・・200g
• じゃがいも・・・1個
• 玉ねぎ・・・1/2個
• にんじん・・・1/3本
• トマト缶（カット）・・・250g
• 水・・・250ml
• サラダ油・・・小さじ1
• 乾燥パセリ・・・適量

＜A＞

• 薄力粉・・・大さじ2
• 中濃ソース・・・大さじ2
• 顆粒コンソメ・・・大さじ1/2
• 塩・・・ひとつまみ

作り方

1. 牛もも肉は角切りにする。
2. じゃがいもは一口大、にんじんは乱切り、玉ねぎは5mm幅に切る。
3. 中火に熱した鍋にサラダ油をひき、1を入れて炒める。焼き目が付いたら2を加え、さらに炒める。
4. 玉ねぎが透き通ってきたらトマト缶と水を入れ、混ぜ合わせながらひと煮立ちさせ、弱火で10分ほど煮込む。
5. ボウルに＜A＞を入れて混ぜ合わせる。
6. 4に5を加えて溶かし、さらに10分ほど煮込む。
7. 器にごはんを盛り付けて乾燥パセリをちらし、6をかける。

栄養価（1人前）

• エネルギー：608kcal
• タンパク質：27.6g
• 脂質：16.5g
• 炭水化物：95.5g
• 食塩相当量：2.8g

モッツァレラとトマトのハートサラダ

トマトをハート型に盛り付けた、かわいらしいサラダです。おもてなしやイベントにもぴったりな一皿です。

材料（2人前）

• モッツァレラチーズ（一口タイプ）・・・4個
• トマト・・・1個
• ベビーリーフ・・・15g

＜A＞

• オリーブオイル・・・小さじ2
• 酢・・・小さじ1/2
• 砂糖・・・小さじ1/2
• 塩・・・ひとつまみ

作り方

1. トマトは縦半分に切り、薄切りにする。
2. モッツァレラチーズは縦半分に切る。
3. 器に1を少しずつずらしながらハートの形に並べ、真ん中にベビーリーフと2を盛り付ける。
4. ボウルに＜A＞を入れて混ぜ合わせ、3に添える。

栄養価（1人前）

• エネルギー：106kcal
• タンパク質：4.3g
• 脂質：7.4g
• 炭水化物：6.5g
• 食塩相当量：0.6g

ホワイトチョコのなめらかプリン

ホワイトチョコレートのミルキーな風味が広がる、なめらかプリンです。しっかりと甘いのに、低脂肪乳で軽やかな口あたりが魅力です。

材料（180mlカップ2個分）

• ホワイトチョコレート・・・80g
• 低脂肪乳・・・200ml
• 粉ゼラチン・・・5g
• 水・・・大さじ1
• ブルーベリー・・・4粒
• ミント・・・適量

作り方

（下準備）湯煎用に60度程度のお湯を沸かしておく。

1. 水を入れたボウルに粉ゼラチンを振り入れ、軽く混ぜてふやかす。
2. ボウルにホワイトチョコレートを割り入れ、湯煎に当てて溶かす。
3. 鍋に低脂肪乳を入れて弱火にかけ、沸騰直前で火から下ろし、1を加えてゴムベラ等でよく混ぜる。
4. 2を加えてさらに混ぜ合わせ、器に流し入れてラップをする。
5. 冷蔵庫で2時間ほど冷やし固め、ブルーベリーとミントを添える。

栄養価（1個分）

• エネルギー：290kcal
• タンパク質：9.1g
• 脂質：16.9g
• 炭水化物：26.5g
• 食塩相当量：0.3g

ビターチョコの大人ムース

ビターチョコの深いコクが楽しめる、甘さ控えめのムースです。少ない材料で簡単にできるのが嬉しい、バレンタインにおすすめのお手軽デザートです。

材料（4人前）

• ブラックチョコレート・・・40g
• 生クリーム・・・100g
• バナナ・・・1本
• イチゴ・・・8個
• ミント・・・適量

作り方

（下準備）湯煎用に60度程度のお湯を沸かしておく。生クリームは使用する直前まで冷やしておく。

1. ボウルにブラックチョコレートを割り入れ、湯煎に当てて溶かす。
2. 溶けたら湯煎から外し、半量の生クリームを入れて混ぜ合わせ、なめらかになったら残りの生クリームも入れてさらに混ぜ合わせる。
3. 氷水を入れたボウルに当て、ハンドミキサーで7分立てまで泡立てる。
4. 小さめのボウルに入れ替え、何度か底を打ちつけて空気を抜き、平らにならす。冷蔵庫で30分ほど冷やす。
5. バナナは輪切りにする。イチゴはヘタをとる。
6. スプーンで4をすくって器に盛り付け、ミントをのせ、5を添える。

栄養価（1人前）

• エネルギー：187kcal
• タンパク質：1.6g
• 脂質：14.6g
• 炭水化物：15.1g
• 食塩相当量：0.0g

今回レシピをご紹介してくれたのは：Eatreat管理栄養士　大内美幸さん

宮城学院女子大学を卒業後、飲食店のマーチャンダイジング部に所属し、レシピ開発や厨房業務を経験して独立。体と心の栄養になるレシピをエンドユーザーに届けたい想いから、レシピ動画アプリや献立作成アプリなど多くのIT企業に参画。時代とともに変化する食トレンドを追いかけ、華やかさと栄養バランスが両立するレシピを得意とする。