食事で腸内環境をケア！
これからの季節に試したいレシピ5選

甘酒ヨーグルトのオーバーナイトオーツ

甘酒とヨーグルトに一晩浸けた、柔らかく食べやすいオーバーナイトオーツです。オートミールデビューにもおすすめです。

材料（1人前）

• 甘酒：60ml
• ヨーグルト：40g
• オートミール：30g
• バナナ：1/3本
• ブルーベリー：4個
• ラズベリー：4個
• はちみつ：小さじ1
• ミント：適量

作り方

（下準備）ボウルに甘酒、ヨーグルト、オートミールを入れて混ぜ、一晩冷蔵庫で置いておく。

1. バナナは輪切りにする。
2. 器にオーバーナイトオーツ（下準備で用意したもの）を入れ、1、ブルーベリー、ラズベリーをのせる。
3. はちみつをかけ、お好みでミントをのせる。

栄養価（1人前）

• エネルギー：234kcal
• タンパク質：7.1g
• 脂質：3.1g
• 炭水化物：48.8g
• 食塩相当量：0.2g

キムチのぶっかけうどん

乳酸菌は熱に弱いので、生でキムチを食べるのがポイントです。パパッとランチにおすすめです。

材料（1人前）

• うどん：1玉
• キムチ：30g
• 卵黄：1個
• かいわれ大根：10g

＜A＞

• めんつゆ（2倍濃縮）：大さじ1
• ごま油：小さじ1

作り方

1. かいわれ大根は根元を切り落とし、長さを半分に切る。
2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したらうどんを入れ、パッケージに表記されている時間通りに茹でる。湯切りして流水で締める。
3. 器に2を盛り付け、1、キムチ、卵黄をのせ、＜A＞を回しかける。

栄養価（1人前）

• エネルギー：317kcal
• タンパク質：10.1g
• 脂質：11.7g
• 炭水化物：48.0g
• 食塩相当量：2.8g

ごぼうのポタージュ

ごぼうの香りとうま味を味わえるポタージュです。ごぼうの食物繊維と大豆オリゴ糖を含む豆乳の組み合わせで、腸内ケアにおすすめです。

材料（２人前）

• ごぼう：1/4本
• 玉ねぎ：1/4個
• 水：150ml
• 無調整豆乳：150ml
• 有塩バター：小さじ1

＜A＞

• 顆粒コンソメ：小さじ1
• 塩：ひとつまみ
• 黒こしょう：適量
• 刻みパセリ：適量

作り方

1. ごぼうは包丁の背で削るように皮を剥き、斜め薄切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
2. 中火に熱した鍋に有塩バターを入れ、1を加えて炒める。
3. 玉ねぎがしんなりとしたら、水を加えて5分ほど煮込み、無調整豆乳と＜A＞を加えて火を止める。
4. ミキサーやハンドブレンダーで滑らかになるまで撹拌し、鍋に戻して温める。
5. 器に盛り付け、黒こしょうと刻みパセリを散らす。

栄養価（1人前）

• エネルギー：69kcal
• タンパク質：3.5g
• 脂質：3.9g
• 炭水化物：7.4g
• 食塩相当量：1.2g

おからのフムス風

中東料理のフムスを、おからで代用して作ります。おから料理のレパートリーを増やしたい方にもおすすめです。

材料（２人前）

• 生おから：150g
• ヨーグルト ：大さじ2
• オリーブオイル：大さじ2

＜A＞

• レモン汁：小さじ1
• みそ：小さじ1
• おろしにんにく：小さじ1
• クミンシード：小さじ1/2
• 塩：ひとつまみ

＜仕上げ・付け合わせ＞

• オリーブオイル：小さじ1
• 刻みパセリ：適量
• クラッカー：10枚

作り方

1. ボウルに生おから、ヨーグルト、オリーブオイルを入れて混ぜる。
2. ＜A＞を加え、滑らかになるまでさらに混ぜる。
3. 器に入れ、スプーンで窪みを作り、仕上げ用のオリーブオイルをたらす。
4. 刻みパセリを散らし、クラッカーを添える。

栄養価（1人前）

• エネルギー：273kcal
• タンパク質：7.2g
• 脂質：18.8g
• 炭水化物：24.1g
• 食塩相当量：1.3g

りんごとにんじんのオリゴ糖ジュース

切ってかき混ぜるだけの2ステップレシピ。オリゴ糖シロップで甘みがプラスされ、より飲みやすいジュースに仕上がります。

材料（1人前）

• りんご：70g
• にんじん：25g
• 水：150ml
• オリゴ糖シロップ：小さじ2

作り方

1. りんごとにんじんは皮を剥き、適当な大きさに切る。
2. ミキサーやハンドブレンダーで、全ての材料が滑らかになるまで撹拌し、グラスに注ぐ。

栄養価（1人前）

• エネルギー：77kcal
• タンパク質：0.2g
• 脂質：0.2g
• 炭水化物：23.1g

今回レシピをご紹介してくれたのは：Eatreat管理栄養士　大内美幸さん

資格：管理栄養士、調理師

宮城学院女子大学を卒業後、飲食店のマーチャンダイジング部に所属し、レシピ開発や厨房業務を経験して独立。体と心の栄養になるレシピをエンドユーザーに届けたい想いから、レシピ動画アプリや献立作成アプリなど多くのIT企業に参画。時代とともに変化する食トレンドを追いかけ、華やかさと栄養バランスが両立するレシピを得意とする。