料理・レシピ
ヘルスビューティー
電子レンジで簡単！
素材の味を楽しむ蒸しレシピ3選
記事更新日：2026年2月16日
毎日のごはん作りでは「できるだけ手軽に、でもちゃんとおいしく食べたい」と思う日もありますよね。
これからご紹介する電子レンジを使った蒸し調理は、素材のうま味を引き出しながら、油を使わずヘルシーに仕上がる優秀な調理法です。
洗い物も少なく、忙しい日でも気軽に取り入れられるのが嬉しいポイントです。
今回は、素材の味をシンプルに楽しめて、体にもやさしい蒸しレシピを3品ご紹介します。
- ホクホク食感が楽しめる「じゃがいもとしらすの丸ごと蒸し」
- だしのうま味が広がる「小松菜と油揚げのやさしいだし蒸し」
- 油不使用でも満足感たっぷりの「鶏ひき肉と野菜のふんわり蒸し団子」
調理は電子レンジにお任せしてみませんか？
シンプルだからこそ感じられる素材のおいしさを、ぜひ毎日の食卓で楽しんでみてくださいね。
じゃがいもとしらすの丸ごと蒸し
ホクホクのじゃがいもに、程よい塩気のしらすを合わせた一品です。不足しがちなビタミンCとカルシウムの補給におすすめ！
材料（2人前）
- じゃがいも：2個
- 釜揚げしらす：20g
- バター：8g
- 塩：ひとつまみ
作り方
（下準備）じゃがいもはよく洗い、芽があれば取り除く。
- じゃがいもを皮つきのままラップで包み、500Wの電子レンジで6分ほど加熱する。（目安は竹串がスッと通る程度）
- ラップをはずして器に盛り、十字の切り込みを入れ、バターをのせて塩を振る。
- 釜揚げしらすをトッピングする。
栄養価（1人前）
- エネルギー：113kcal
- タンパク質：4.5g
- 脂質：3.6g
- 炭水化物：23.9g
- 食塩相当量：0.8g
小松菜と油揚げのやさしいだし蒸し
かつおだしのうま味がじんわり染み渡る、ほっとする味わいの一品です。減塩おかずとしてもぴったり。
材料（2人前）
- 油揚げ：1枚
- 小松菜：2株
- かつお節：5g
- 水：120ml
＜A＞
- しょう油：大さじ1/2
- みりん：大さじ1/2
作り方
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、粗熱がとれたら水気を絞り、2cm幅の短冊切りにする。
- 小松菜は根元を切り落とし、3cm幅のざく切りにする。
- 耐熱容器にかつお節と水を入れ、500Wの電子レンジで1分ほど加熱する。
- 3に1、2、＜A＞を入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをし、500Wの電子レンジで2分ほど加熱する。
- 軽く混ぜ合わせ、再度ふんわりとラップをし、500Wの電子レンジで2分ほど加熱する。
栄養価（1人前）
- エネルギー：69kcal
- タンパク質：5.8g
- 脂質：3.7g
- 炭水化物：3.5g
- 食塩相当量：0.7g
鶏ひき肉と野菜のふんわり蒸し団子
鶏ひき肉に刻んだ野菜を混ぜ込み、ふんわりと蒸し上げたヘルシーな団子。油を使わないので軽やかな口当たりです。
材料（2人前）
- 鶏ひき肉：200g
- 玉ねぎ：1/4個
- にんじん：30g
- ぽん酢しょう油：適量
＜A＞
- 片栗粉：大さじ1
- 料理酒：大さじ1
- おろししょうが：小さじ1
- 塩：ひとつまみ
＜B＞
- 水：50ml
- 料理酒：50ml
作り方
- 玉ねぎとにんじんは粗みじん切りにする。
- ボウルに鶏ひき肉、1、＜A＞を入れてよく練り混ぜ、10等分して丸める。
- 耐熱容器に2を並べ、＜B＞を加えてふんわりとラップをし、500Wの電子レンジで7分ほど加熱する。
- 器に盛り付け、お好みでぽん酢しょう油を添える。
栄養価（1人前）
- エネルギー：232kcal
- タンパク質：18.2g
- 脂質：12.1g
- 炭水化物：9.3g
- 食塩相当量：1.7g
今回レシピをご紹介してくれたのは：Eatreat管理栄養士 大内美幸さん
マーチャンダイジング部に所属し、レシピ開発や厨房業務を経験して独立。体と心の栄養になるレシピをエンドユーザーに届けたい想いから、レシピ動画アプリや献立作成アプリなど多くのIT企業に参画。時代とともに変化する食トレンドを追いかけ、華やかさと栄養バランスが両立するレシピを得意とする。
