栄養・食生活
料理・レシピ
食塩を控えても美味しい！国循の「かるしお」レシピ
健康に良いのに、なかなか続けられない減塩食。それは、減塩食が“美味しくない”からです。
今回は、国立循環器病研究センター（国循）が推奨する「塩をかるく使って美味しさを引き出す」減塩の新しい考え方「かるしおプジェクト」で開発された春夏秋冬のレシピをご紹介します。
「食塩を減らしても美味しい」ではなく
「食塩を控えるからこそ美味しい」。
美味しい減塩食、早速作ってみましょう！
かるしお春キャベツのポトフ
エネルギー85kcal 食塩相当量0.4g タンパク質2.8g 脂質6.8g 炭水化物4.1g
春キャベツを使ったポトフです。
かるしお®認定商品のあらびきポークウインナー（銀河フーズ株式会社）を使っています。
生のブラウンマッシュルームを使いましたが、お好みのきのこでもおいしく仕上がります。
材料（2人分）
- あらびきポークウインナー：2本
- にんじん：10g
- じゃがいも：10g
- マッシュルーム：10g
- キャベツ：50g
- 玉ねぎ：25g
- 顆粒コンソメ（洋風）：小さじ1/2
- 水：200㎖
- だし：100㎖
- オリーブ油：小さじ1/3
作り方
- キャベツは色紙切り、玉ねぎ、マッシュルームは1～2㎝の角切りにする。ウインナーは2～3所に切り込みを入れる。
- じゃがいも、にんじんは型抜きで星形にする。電子レンジ600Wで1分ほど加熱する。
- オリーブ油で玉ねぎ、マッシュルームを炒め、玉ねぎが透き通ってきたらキャベツを加えてさっと炒める。
- 3にだし汁、水（またはお湯）、顆粒だしを加えて、具材が柔らかくなるまで火を通す。
- ソーセージ、じゃがいも、にんじんを加えて一煮立ちさせる。
牛乳で作ったカレーポテサラ
調理時間45分
エネルギー99kcal 食塩相当量0.21g タンパク質2.2g 炭水化物20.3g
クリーミーなポテトサラダにするために、マヨネーズではなく牛乳を使うことでコクを出しました。
味が薄くならないようにカレー味にしたこともポイントです。
カレー粉や緑黄色野菜には認知症予防の効果も期待できます。
粘り気のあるオクラと食物繊維が豊富で食感が感じられるれんこんが食べ応えのある一品です。
材料（2人分）
- 酢：6g
- カレー粉：4g
- こしょう：1g
- じゃがいも：140g
- にんじん：30g
- ブロッコリー：20g
- オクラ：16g
- れんこん：20g
- 牛乳：100g
作り方
- オクラはネットに入れたまま流水で流しながら擦り合わせ、産毛を取る。
- ブロッコリーは小さめ、れんこんは薄めに切る。
- オクラ、ブロッコリー、れんこんを1分間茹でる。
- 茹で上がったオクラを一口大に切る。
- じゃがいもは小さく切り、にんじんはいちょう切りにする。
- 鍋にじゃがいも、にんじん、牛乳、カレー粉を入れ、クッキングシートで落し蓋をして中火で10分煮る。
- 落し蓋を外し、水分が飛ぶまで15分程煮詰める。
- こしょう、酢を入れる。
- 茹でておいた野菜と混ぜ合わせて完成。
鶏ささみ~秋の味覚ソース~
調理時間40分
カロリー248kcal 食塩相当量0.46g タンパク質20.3g 脂質7.5g 炭水化物19.4g
ささみの下味にカレー粉を使って風味を増し、食塩をカットしています。
ソースは、にんにくの香りとトマトの酸味にコクのある赤味噌（豆みそ）を加えて塩分を控えました。
さつまいもとりんごの甘みでトマトの酸味を和らげるとともに、カリウム豊富な季節感のあるソースに仕上げました。フライパン一つで調理できるので、家庭で手軽に楽しんでいただけます。
材料（2人分）
- カレー粉：3g
- 赤みそ（豆みそ）：6g
- オリーブ油：12g
- 鶏ささみ：180g
- ホールトマト（水煮缶）：200g
- 玉ねぎ：60g
- にんにく：2g
- さつまいも：60g
- りんご：50g
- エリンギ：50g
- アスパラガス：30g
作り方
- にんにく、玉ねぎをみじん切りにする。
- さつまいも、りんごは7mm角に、アスパラガスは根元の硬い部分の皮をピーラーで剥き斜め2等分に、エリンギは5mm程の幅に切る。
- ささみは筋を取り、一口大のそぎ切りにし、カレー粉をまぶす。
- フライパンにオリーブ油小さじ2をしき、1を入れ、香りが立ったら手前に寄せてさつまいもを加えて炒める。
- 4の空いたスペースでアスパラガス、エリンギも炒める。火が通ったら取り出しておく。
- オリーブ油小さじ1を追加してささみを両面焼き、しっかり火が通ったら皿に盛り付ける。
- さつまいもが柔らかくなったらりんごも加えて炒め合わせ、トマト缶を入れつぶしながらひと煮立ちさせる。
- 仕上げに小さじ2の水で溶いた赤みそを加えて、ソースを完成させる。
- 6の皿に5のアスパラガスとエリンギを盛り合わせ、8のソースをかける。
減塩&糖質OFF!挟んで時短さっぱり大根餃子
調理時間25分
カロリー159kcal 食塩相当量0.44g タンパク質8.8g 脂質10.7g 炭水化物11.1g
餃子の皮ではなく大根を使用することで塩分を控え、レモン汁の酸味、大葉の香りを生かし、さわやかな1品に仕上げました。肉だねには干し椎茸と戻し汁を加え、にらやキャベツをはじめとする野菜を使用して具沢山にして旨味を出しました。にんにくと生姜はすりおろして加えることでより香りを引き立たせました。醤油を肉だねに混ぜるのではなく、レモン汁ベースのタレに少量加えることで塩味を感じやすくしました。
自身の福祉施設での調理経験を生かし、大根で肉だねを1つ1つ包むのではなく、フライパンに敷き詰めて挟む形にすることで、ご家庭では手軽に作ることができるかつ、病院でのスチコン調理でも再現しやすいものを考えました。
材料（2人分）
- 濃口しょう油（減塩）：4g
- こしょう（黒）：0.4g
- 片栗粉：6g
- 顆粒中華だし：0.8g
- ごま油：7g
- 大根：76g
- 干し椎茸：5g
- キャベツ：90g
- 長ねぎ：16g
- しょうが：3g
- にんにく：3g
- 豚ひき肉：76g
- にら：15g
- レモン汁：24g
- 大葉（千切り）：2g
- いりごま：2g
作り方
- 耐熱容器に干し椎茸と水50mlを入れてラップをし、600Wの電子レンジで1分加熱して干し椎茸を戻す。
- にら、キャベツ、長ねぎ、戻した干し椎茸をみじん切りにする。
- しょうが、にんにくをすりおろす。
- 大根はスライサーで薄く輪切りにする。
- 豚ひき肉に2・3の具材と片栗粉、顆粒中華だしを加えてよく捏ねる。
- 大根の表面に片栗粉をまぶす。
- フライパンにごま油をひき、半量の大根を敷き詰める。（クッキングシートがあれば、フライパンに敷いてから具材をのせるとひっくり返しやすい）
- その上に肉だねを敷き詰め、残りの大根をのせる。
- フライパンを火にかけ、蓋をして中火で8～10分加熱する。
- 表面に焼き色がついたらひっくり返し、もう片面も焼き色がつくまで5分程加熱する。
- レモン汁、こしょう、しょう油（減塩）、いりごまを混ぜ合わせて餃子のタレを作る。
- 焼きあがった餃子を皿に移し、タレを添える。
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