旬のれんこんをもっとおいしく！
栄養素や選び方など、管理栄養士が解説！

れんこんとは

れんこんは、秋から冬に旬を迎える根菜で、複数の節が連なった形と断面の穴が特徴的です。この多数の穴は「見通しが良い」とされる縁起物として、特におせち料理に欠かせない存在です。そのため、年末にかけて出荷量が増えます。

れんこんの収穫量が日本一なのは、茨城県です。
霞ヶ浦周辺は豊富な水と栽培に適した土壌があり、柔らかな食感のれんこんが育ちます。
このほか佐賀県や徳島県なども収穫量が多く、石川県の加賀れんこんや山口県の岩国れんこんなどブランド品種も知られています。

れんこんを選ぶ際は、切り口や穴の中が変色していないものを選びましょう。
乾燥や寒さに弱いため、新聞紙やキッチンペーパーなどで包み、ポリ袋に入れて野菜室で立てて保存します。
冷凍保存する際は、薄切りにしてからさっとゆで、冷ましたらチャック付きの保存袋に入れ、冷凍すると使いやすいですよ。

含まれている栄養素と働き

れんこんに含まれる代表的な栄養素を4つご紹介します。

ビタミンC

ビタミンCは、皮膚や筋肉のもととなるタンパク質やコラーゲンの生成に関わり、血管や皮膚を健康に保つ作用があります。
さらに抗酸化作用もあり、紫外線によるダメージから体を守ります。
冬場は紫外線量が少ないものの、雪の反射によって強くなることもあるため、日焼け止めなどのケアに加えて、ビタミンCの摂取も意識するとよいでしょう。

カリウム

カリウムは体液の浸透圧を調節して、とりすぎた塩分をカラダの外に排出しやすくする作用があります。
むくみが気になる方や、カラダをすっきりさせたい方におすすめしたい栄養素です。
また、神経伝達や筋肉の収縮など、カラダの様々な調節機能にも関わっています。

食物繊維

食物繊維は肉や魚など動物性食品にはほとんど含まれず、野菜や豆、海藻など植物性食品に多く含まれています。
お腹の調子を整える働きがあるほか、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、コレステロールの腸での吸収を抑えて、体外に排出したりする働きなど、カラダの健康維持に役立つ栄養素です。
食物繊維は多くの日本人が不足しているため、毎日の食事でしっかり補いたいですね。

ポリフェノール

れんこんには、ポリフェノールの一種であるタンニンが含まれています。
ポリフェノールは、植物に含まれる色素やアク、苦味などの成分です。抗酸化作用があるほか、体内のバランスを整えるなど様々な生理機能があることで注目されています。タンニンは緑茶や柿にも含まれている成分で、れんこんを切ったまま放置すると茶色く変色してしまうのは、このタンニンによるものです。切った後は酢水につけると変色を防げます。

おすすめの食べ方や調理法

れんこんは切り方によって食感が変わるのが特徴です。
薄切りにして酢水にさらしたり、さっと火を通したりしたれんこんは、しゃきしゃきした食感が楽しめます。
生ならサラダのトッピングやピクルス、和え物などもぴったりです。

大きめに切ってじっくり加熱すると、ホクホクした食感が楽しめます。
筑前煮などの煮物には乱切り、みそ汁やスープには短冊切りがおすすめです。
厚めの輪切りなら、フライパンなどでじっくり焼いて、れんこんステーキとして楽しめます。

すりおろして加熱すると、もちもちした食感が楽しめます。
特にひき肉との相性がよく、混ぜてハンバーグやつくね、餃子などに活用できます。
片栗粉の代わりにとろみをつけられるので、すりおろしたれんこんを使ったあんかけやスープもおすすめです。

まとめ

これからの季節、れんこんはおせちや煮物などに大活躍です。
選び方や保存方法を知っておくことで、最後まで美味しく食べることができます。
旬の味わいを取り入れながら、様々な調理法でれんこんの魅力を楽しみましょう。

教えてくれたのは：Eatreat管理栄養士　矢崎海里さん

資格：管理栄養士、調理師、フードコーディネーター

企業の管理栄養士として働く傍ら、栄養に関するコラムやレシピ開発を行う。調理責任者の経験を活かし、栄養価の高い旬の食材を取り入れ、美味しく食べて健康になれるごはんを日々研究中。趣味は街歩きと道の駅めぐり。

参考文献

• べジ探：「れんこん」、独立行政法人農畜産業振興機構 （参照：2025年7月2日）
• 茨城をたべよう いばらき食と農のポータルサイト：「れんこん」、茨城県営業戦略部販売戦略課 （参照：2025年7月2日）
• alic：「れんこんの需要動向」、独立行政法人農畜産業振興機構 （参照：2025年7月2日）
• 徳江千代子：「もっとおいしく、なが～く安心 食品の保存テク」、朝日新聞出版（2016）
• 環境省：「紫外線環境保健マニュアル2020」、環境省 （参照：2025年8月2日）
• 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所：「ビタミンC」、「健康食品」の安全性・有効性情報 （参照：2025年8月2日）
• 健康日本21アクション支援システム：「カリウム」、厚生労働省 （参照：2025年8月2日）
• 健康日本21アクション支援システム：「食物繊維」、厚生労働省 （参照：2025年8月2日）
• 健康日本21アクション支援システム：「食物繊維の必要性と健康」、厚生労働省 （参照：2025年8月2日）
• 毎日くだもの200グラム推進全国協議会：「FACK BOOK」果物と健康、農林水産省 （参照：2025年8月2日）