ビタミンCの働きとは？
ビタミンCを含む春が旬の食材をご紹介！

ビタミンCとは

ビタミンCは野菜や果物、いも類に多く含まれる栄養素です。水に溶けやすく、加熱で失われやすいため、生で食べることで効率よく補えます。体内で作れないため、食事から摂取することが必要な栄養素です。ビタミンCはコラーゲンの生成に関わり、血管や皮膚を健康に保つ作用があります。それ以外にも抗酸化作用や鉄の吸収促進など、さまざまな働きをしています。

春が旬の食材の中でも、いちごと菜の花はビタミンCを含んでいます。

いちごは約11個、菜の花（生の状態）は約80gで一日に必要なビタミンCの推奨量100mg^※を補うことが可能です。

いちごの基本情報

いちごは、品種改良やハウス栽培の発展により、11月〜5月頃まで市場に出回ります。国内だけでも約300種もの品種があり、栃木県の「とちおとめ」や福岡県の「あまおう」、熊本県の「ゆうべに」などが有名です。最近は小さなスーパーでも複数の品種が並んでいるので、食べ比べながら味わうのも楽しみ方の1つです。

いちごに含まれる栄養素と効能

いちごに含まれる代表的な栄養素を3つご紹介します。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、胎児の発育や赤血球の合成に必要不可欠な栄養素です。
特に妊娠を希望している女性や妊婦、授乳婦は積極的な摂取が呼びかけられています。
いちごは切る手間もなく丸ごと生で食べられるので、葉酸を効率よく補える食べ物としておすすめです。

アントシアニン

いちごの鮮やかな赤色は、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」によるものです。
アントシアニンには抗酸化作用があります。動脈硬化や老化を防いだり、炎症を抑えたりする効果が期待されており、研究が進められている成分の一つです。

水溶性食物繊維（ペクチン）

いちごには、水に溶ける水溶性食物繊維のひとつ「ペクチン」が含まれています。
水溶性食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の急激な上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑えたりする作用があることが報告されています。

おすすめの食べ方、調理法

ビタミンCや葉酸は火を通したり、水にさらしたりすることで失われやすい栄養素です。生で食べられるいちごは栄養素を効率よく補えます。
腸活にいちごを取り入れたい方は、ジャムではなく生のままヨーグルトに入れて食べるのがおすすめです。ビタミンを効率よく補えるだけでなく、食物繊維と発酵食品を一緒に摂取できますよ。

菜の花の基本情報

菜の花は2月〜3月に旬を迎える野菜で、千葉県や徳島県、香川県などで栽培されています。
菜の花はアブラナ科の総称で、大根やかぶ、小松菜、キャベツ、ブロッコリーとも同じ仲間です。流通している菜の花の多くは食用に品種改良されたもので、つぼみがギュッと詰まっていて栄養価が高いのが特徴です。

菜の花に含まれる栄養素と効能

菜の花に含まれる代表的な栄養素を3つご紹介します。

β-カロテン

菜の花はβ-カロテンを多く含んでいます。 β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。
それ以外にも視覚機能の維持や免疫機能の正常化など、さまざまな機能を担っているビタミンです。

ビタミンB群

ビタミンB群の多くは、体内のさまざまな代謝の補酵素として働きます。
野菜類の中ではビタミンB2の含有量が多く、三大栄養素（エネルギー産生栄養素）の代謝に関わり、発育をサポートする働きがあります。
ビタミンCと同じく水に溶けやすいビタミンで、とり過ぎた分は尿中に排泄されるため、過剰摂取の心配はありません。

カルシウム

菜の花は、野菜類の中では比較的多くのカルシウムを含んでいます。
カルシウムは歯や骨の健康に欠かせない栄養素です。
野菜に含まれるカルシウムは、乳製品や小魚に比べて吸収率が低い一方、食卓に取り入れやすく、エネルギーや脂質が少ないのがポイントです。

おすすめの食べ方、調理法

ビタミンCやビタミンB群は水に溶けやすいため、菜の花はさっと湯がいて短時間冷水にとり、手早く調理するのがポイントです。
湯がいた菜の花はお浸しやごま和え、からし和えなどお好みの食べ方で楽しんでください。
β-カロテンは油と一緒に摂取するのが良いビタミンなので、油炒めやマヨネーズ和えがおすすめです。にんにくと一緒にガーリック炒めや天ぷらもいいですね。

まとめ

春は新生活や気候の変化で体調を崩しやすい季節です。
旬の食材は栄養価が高く、ほかの季節より安く購入できるので、上手に取り入れて体調管理に役立てていきましょう。スーパーでいちごや菜の花を見かけたら、ぜひ手に取ってみてくださいね。

教えてくれたのは：Eatreat管理栄養士　矢崎海里さん

資格：管理栄養士、調理師、フードコーディネーター

企業の管理栄養士として働く傍ら、栄養に関するコラムやレシピ開発を行う。​調理責任者の経験を生かし、栄養価の高い旬の食材を取り入れ、おいしく食べて健康になれるごはんを日々研究中。趣味は街歩きと道の駅めぐり。

参考文献

• 独立行政法人農畜産業振興機構：「今月の野菜　いちご」、独立行政法人農畜産業振興機構 （参照：2024年1月27日）
• 農林水産省：「aff 2019年12月号」、いちごの品種、増加中！ （参照：2024年1月27日）
• 吉田企世子、松田早苗：「からだにおいしいあたらしい栄養学」、高橋書店（2019）
• 厚生労働省：「食物繊維」、e-ヘルスネット （参照：2024年1月27日）
• 農林水産省：「aff 2020年3月号」、菜の花 （参照：2024年1月27日）
• 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所：「ビタミンC」、「健康食品」の安全性・有効性情報 （参照：2024年1月27日）
• 「八訂準拠ビジュアル食品成分表」、大修館書店（2021） ※いちご1個当たりの重さを参考
• 厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」 （参照：2025年2月11日）
• 文部科学省：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）いちご（生）、和種なばな（花らい・茎・生）」 （参照：2025年2月11日）
• 厚生労働省：「カルシウム」、e-ヘルスネット （参照：2025年2月11日）