かぶは捨てるところなしの優秀食材！選び方や栄養素など、管理栄養士が解説！

かぶとは

かぶは、春の七草の「すずな」として、日本で古くから栽培されている伝統的な野菜です。白くて丸い形の品種が一般的ですが、各地域にさまざまな品種があり、その数は80種類を超えるといわれています。

かぶの主な産地は、千葉県や埼玉県、青森県などです。かぶには旬が2回あり、春（4～6月）と秋から冬（11～1月）に多く流通します。
かぶを選ぶ際は、葉と根の状態をチェックしてみましょう。葉は、鮮やかな緑色で、みずみずしいものが新鮮です。根は、ハリがありひげ根が少なく、きれいな丸型のものほど味がよいとされています。

かぶを保存する際は、葉と根を切り分けるのがポイントです。葉をつけたままにしておくと、根の水分が吸い取られてしまいます。葉と根をそれぞれポリ袋に入れて、冷蔵庫で保存しましょう。葉はさっとゆでて、水気を切ってから冷凍すると、すぐ調理に使えて便利です。

かぶに含まれている栄養素と働き

かぶの葉と根に含まれている、代表的な栄養素と働きをご紹介します。

かぶの葉に含まれている栄養素

β-カロテン

かぶの葉は、β-カロテンが豊富な緑黄色野菜です。β-カロテンは、野菜や果物に含まれている色素成分で、抗酸化作用があるといわれています。
また、体内で必要な量だけビタミンAに変換され、目や皮膚、粘膜などの健康維持に役立ちます。

ビタミンC

かぶの葉には、ビタミンCが比較的多く含まれています。
ビタミンCは、人の体内で作ることができないため、食べ物から摂取する必要がある栄養素の一つです。
コラーゲンの合成をサポートする働きがあり、粘膜や皮膚、血管の健康維持を助ける栄養素です。抗酸化作用があり、免疫機能のサポートや加齢にともなう酸化ストレスから細胞を守る働きがあると考えられています。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一つです。
細胞内のDNAの合成や、正常な赤血球の生成に関与しています。また、葉酸は血管の健康を保つために大切な栄養素です。葉酸が不足すると、血液中に「ホモシステイン」というアミノ酸が増え、血管の老化を引き起こしやすくなることがわかっています。

かぶの根に含まれている栄養素

ジアスターゼ

ジアスターゼは、でんぷんを分解する酵素の一つです。
かぶをごはんや麺、パンなどの炭水化物を多く含む食品と一緒に食べると、消化を助ける働きが期待できます。

かぶの栄養素を活かすおすすめの食べ方や調理法

かぶの葉と根のおすすめの食べ方をそれぞれご紹介します。

かぶの葉の食べ方のポイント

かぶの葉は、活かしたい栄養素によって食べ方が変わります。目的に合わせて選びましょう。

油脂と組み合わせてβ-カロテンの吸収率を高める

β-カロテンは油に溶けやすいため、油脂と一緒に食べることで吸収率がアップします。
油で炒めたり、脂質を含む食品と組み合わせたりするのがおすすめです。

生で食べてビタミンCの損失を抑える

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。
かぶの葉のビタミンCを効率よく摂取したい場合は、塩もみして浅漬けや和え物がおすすめ。かぶの葉はアクが少ないので、生でもおいしく食べられます。

汁物にして水溶性の栄養素を無駄なく摂取する

かぶの葉には、葉酸だけでなく、ビタミンB1やB2 、カリウムなどの水に溶けやすい栄養素が含まれています。汁物にすると、水に溶け出した栄養素も無駄なく摂取できます。

かぶの根の食べ方のポイント

かぶの根の消化酵素を活かす食べ方や、皮をむくべきかについて解説します。

消化酵素を活かすなら生で食べる

消化酵素は熱に弱いため、ジアスターゼを摂取したい場合は、生で食べましょう。スライスしてサラダや和え物にしたり、「かぶおろし」にして大根おろしの代わりに使うのもおすすめです。

皮はむいてもむかなくてもOK

かぶの根は、皮をむかなくても食べられます。品種やサイズにより、皮のかたさや筋が気になる場合はむいてもOKです。皮をむいても、栄養素を大きく損なうことはありませんので、好みや料理に合わせて使い分けてみてください。

かぶは捨てるところなしの優秀食材。旬のおいしさを味わおう

かぶは、葉と根で栄養素が異なります。それぞれの特徴に合わせて調理すると、栄養を効率よく摂取できますよ。旬のかぶは栄養価が高まり、みずみずしさや甘みが増すといわれています。季節の味わいを楽しみながら、体調を整えていきましょう。

教えてくれたのは：Eatreat管理栄養士　池野三奈美さん

病院で10年間、外来・入院患者の栄養管理や栄養指導、NST業務に携わる。2021年よりフリーランスの管理栄養士として、特定保健指導やWeb記事の執筆を中心に活動中。糖尿病や腎臓病、高血圧などの疾患に合わせた食事内容、食べ方の提案が得意。食品や栄養に関する記事の執筆経験は100本以上。食についての疑問や悩みを解決するため、正しい情報をわかりやすく発信している。

参考文献

• 文部科学省：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、文部科学省 （参照：2025年10月6日）
• 厚生労働省：「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」、厚生労働省 （参照：2025年10月6日）
• 独立行政法人 農畜産業振興機構：「月報 野菜情報－今月の野菜－2009年3月」、独立行政法人 農畜産業振興機構 （参照：2025年10月6日）
• 農林水産省：「作況調査（野菜）」、農林水産省 （参照：2025年10月6日）
• 独立行政法人農畜産業振興機構：「卸売市場別入荷量・価格（入荷量・単価（年別・月別）｜2024年 東京都中央市場計 かぶ）」、ベジ探 （参照：2025年10月6日）
• JAグループ：「カブ」、JAグループ （参照：2025年10月6日）
• 厚生労働省：「緑黄色野菜」、健康日本21アクション支援システム Webサイト （参照：2025年10月6日）
• 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所：「ビタミンC」、「健康食品」の安全性・有効性情報 （参照：2025年10月6日）