白菜に含まれている栄養素とは？
選び方や美味しい食べ方など、管理栄養士が解説！

白菜とは

白菜は茨城県や長野県を主な産地として、北海道から九州まで幅広い地域で栽培されています。産地を変えながら収穫されるため、通年流通しているイメージがありますが、旬は10月〜3月です。寒さが厳しくなるほど甘みが増し、秋から冬にかけて特に美味しくなります。

ひと玉3〜4kgの大きめサイズが主流ですが、半分や1/4サイズにカットされたもの、鍋や炒め物用に角切りされたカット野菜タイプもあります。

選ぶ際は、葉に弾力があり、巻きがしっかりしているものがおすすめです。カット済みの場合は、切り口が変色していないもの、断面が平らなものを選びましょう。

保存する際は、丸ごと新聞紙で包むと常温で2週間、冷蔵で1か月ほど長持ちします。カット白菜の場合は、ラップでしっかり包み野菜室に立てて保存しましょう。冷凍保存する際は、食べやすい大きさに切ってから固めにゆでて、冷ましてから水気を切ります。その後、小分けにラップで包んでチャック付き保存袋に入れ、冷凍室で保存しましょう。

含まれている栄養素と働き

白菜に含まれる代表的な栄養素を4つご紹介します。

水分

白菜の約95%は水分で構成されています。水は数日摂らないだけで命に関わるとされており、生命維持に欠かせない重要な役割を担っています。一般的には、成人の場合、1日2.5リットル程度の水分摂取が必要とされ、食事から約1L、飲み物から約1.2L程度の水分摂取が推奨されています。

ビタミンC

ビタミンCは、皮膚や筋肉のもととなるタンパク質やコラーゲンの生成に関わり、血管や皮膚の健康維持をサポートする重要な栄養素です。
強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去する働きもあります。さらに、鉄の吸収を促進したり、ストレスへの抵抗力を高めたりと、様々な役割を担っています。

カリウム

カリウムは白菜をはじめ、野菜・海藻・きのこ類などに広く含まれるミネラルです。細胞内の浸透圧や体液のpHバランスを整え、神経や筋肉の働きをサポートします。余分な塩分を体外に排出する働きがあるため、塩分の摂り過ぎが気になる方は意識して摂取したい栄養素です。

カルシウム

カルシウムは乳製品や小魚だけでなく、白菜などの野菜にも含まれています。カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルで、骨や歯の形成に欠かせません。また、筋肉の収縮や血液凝固にも関わり、健康なカラダづくりを支えています。ビタミンDやKと組み合わせることで、吸収・利用効率が高まります。

おすすめの食べ方、調理法

白菜は、切り方や調理法を工夫することで、まったく異なる食感を楽しめます。

シャキシャキした食感を楽しみたいなら

シャキシャキした食感を楽しむならば、さっと加熱した炒め物や、生で食べるのがおすすめです。白菜を切る際に繊維に沿って切ると、水分が出にくくシャキッとした食感が保てます。アクが少なく食べやすいため、サラダや浅漬けなどにすれば、食卓のもう一品にもぴったりです。白菜に含まれているビタミンCは熱に弱いため、生で食べることで効率よく摂取できます。加熱する際は、短時間で手早く調理するのがポイントです。

トロッとした食感を楽しみたいなら

トロッとした食感を楽しむなら、鍋料理や煮物がおすすめです。
白菜を切る際に繊維を断ち切るように切ると、火の通りが早くなりやわらかい仕上がりになります。芯の部分はそぎ切りにすると断面が広がり、火の通りがよくなって味もしみ込みやすくなります。加熱することでかさが減って量をたくさん食べられるので、食物繊維を摂ることにもつながります。

まとめ

この季節の白菜は甘みが強く、調理法によって様々な食感が楽しめます。
ビタミンやミネラル、食物繊維などを含み、毎日の食事に取り入れやすい頼もしい存在です。
このコラムでご紹介した選び方や保存のコツを参考にしていろいろな料理で白菜の魅力を味わってみてくださいね。

教えてくれたのは：Eatreat管理栄養士　矢崎海里さん

資格：管理栄養士、調理師、フードコーディネーター

企業の管理栄養士として働く傍ら、栄養に関するコラムやレシピ開発を行う。調理責任者の経験を活かし、栄養価の高い旬の食材を取り入れ、美味しく食べて健康になれるごはんを日々研究中。趣味は街歩きと道の駅めぐり。

参考文献

• 農林水産省：「令和5年産野菜生産出荷統計」、農林水産統計（参照：2025年8月31日）
• 独立行政法人農畜産業振興機構：「今月の野菜 はくさい」、alic（参照：2025年8月31日）
• 厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」（参照：2025年8月17日）
• 文部科学省：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）はくさい（結球・生）」（参照：2025年8月17日）
• 科学技術振興機構：「3日取らないと命の危険」水が体を出入りする量の計算式、初めて開発、「サイエンスポータル」（参照：2025年8月17日）
• 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所：「ビタミンC」、「健康食品」の安全性・有効性情報（参照：2025年8月17日）
• 厚生労働省：「カリウム」、e-ヘルスネット（参照：2025年8月17日）
• 厚生労働省：「カルシウム」、e-ヘルスネット（参照：2025年8月17日）
• 徳江千代子：「もっとおいしく、なが〜く安心 食品の保存テク」、朝日新聞出版（2016）