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新生活スタート！
5分で完成する簡単朝ごはん5選

記事更新日：2026年3月24日

新生活が始まると何かとバタバタしがちですよね。

時間がないからと、朝ごはんをつい後回しにしてしまう日もあるかもしれません。
そんな忙しい朝でも、何か口にすることができると頭と体が目覚め、一日のスタートが切りやすくなりますよ！

今回は、手軽に準備できる朝ごはんを5品ご紹介します。

腹持ちしっかりの「アボカドとツナのオープンサンド」
黒こしょうが効いた「ツナマヨペッパーのスパイシートースト」
のせるだけで完成する「しらすとめかぶの卵かけごはん」
やさしい甘さの「黒ごま入りはちみつヨーグルト」
素材の甘みがじんわり広がる「豆乳ときなこの和風スムージー」

どれも火を使わずに作ることができます。
これから始まる新しい毎日を、無理のない朝ごはん習慣から始めてみませんか。

ツナとアボカドのオープンサンド

食べ応え抜群のオープンサンドです。アボカドの良質な油＋ツナのタンパク質の組み合わせで、腹持ちもしっかり！

材料（1人前）

ライ麦パン：1枚（50g）
クリームチーズ：20g
ツナ缶：1/2缶
プレーンヨーグルト：小さじ1
塩：ひとつまみ
アボカド：1/2個
黒こしょう：適量

作り方

（下準備）クリームチーズは常温に戻しておく。

ライ麦パンはトースターで焼き色がつくまで焼く。
ボウルに汁気を切ったツナ缶、ヨーグルト、塩を入れて混ぜ合わせる。
アボカドは皮を剥き5mm幅の薄切りにする。
1にクリームチーズを塗り、2と3をのせ、黒こしょうを振る。

栄養価（1人前）

エネルギー：304kcal
タンパク質：12.7g
脂質：16.8g
炭水化物：31.1g
食塩相当量：1.9g

ツナマヨペッパーのスパイシートースト

ツナマヨをのせた香ばしいトースト。黒こしょうのアクセントで朝をシャキッとさせてくれる一品です。

材料（1人前）

食パン：1枚
バター：4g
ツナ缶：1缶
たまねぎ：1/8個

＜A＞

マヨネーズ：大さじ1
黒こしょう：適量

作り方

（下準備）バターは常温に戻しておく。

たまねぎはみじん切りにする。
ボウルに汁気を切ったツナ缶、1、＜A＞を入れて混ぜ合わせる。
食パンにバターを塗り、2をのせて広げ、トースターで外側がカリッとするまで焼く。

栄養価（1人前）

エネルギー：314kcal
タンパク質：17.0g
脂質：15.3g
炭水化物：30.5g
食塩相当量：1.4g

しらすとめかぶの卵かけごはん

具材をのせるだけの簡単丼です。スルッと食べやすいので、忙しい朝にもおすすめ！

材料（1人前）

ごはん：150g
釜揚げしらす：10g
味付きめかぶ：1パック
卵：1個
しょうゆ：小さじ1/2

作り方

器にごはんをよそい、釜揚げしらす、味付きめかぶ、卵を盛り付ける。
しょうゆを回しかける。

栄養価（1人前）

エネルギー：321kcal
タンパク質：12.3g
脂質：5.8g
炭水化物：57.0g
食塩相当量：1.5g

黒ごま入りはちみつヨーグルト

ヨーグルトにはちみつの優しい甘さを加え、黒ごまの香ばしさと栄養をプラスした一品です。

材料（1人前）

プレーンヨーグルト：150g
はちみつ：10g
黒すりごま：小さじ1
キウイ：15g
いちご：1個

作り方

器にプレーンヨーグルト、はちみつ、黒すりごまを入れてよく混ぜる。
食べやすい大きさに切ったキウイといちごをのせる。

栄養価（1人前）

エネルギー：143kcal
タンパク質：6.1g
脂質：5.6g
炭水化物：19.4g
食塩相当量：0.2g

豆乳ときなこの和風スムージー

豆乳にきなこの香ばしさが合わさった、やさしい味わいの和風スムージー。女性に嬉しいイソフラボンも手軽に摂ることができます。

材料（1人前）

バナナ：1本
セロリ：10g
調製豆乳：150ml
きなこ：大さじ1

作り方

全ての材料をミキサーやハンドブレンダーで撹拌する。

栄養価（1人前）

エネルギー：231kcal
タンパク質：9.6g
脂質：8.1g
炭水化物：33.1g
食塩相当量：0.2g

今回レシピをご紹介してくれたのは：Eatreat管理栄養士　大内美幸さん

宮城学院女子大学を卒業後、飲食店のマーチャンダイジング部に所属し、レシピ開発や厨房業務を経験して独立。体と心の栄養になるレシピをエンドユーザーに届けたい想いから、レシピ動画アプリや献立作成アプリなど多くのIT企業に参画。時代とともに変化する食トレンドを追いかけ、華やかさと栄養バランスが両立するレシピを得意とする。