緑黄色野菜を楽しむ！
簡単サラダレシピ3選！

トマトの梅おろしサラダ

みずみずしいトマトに程よい酸味の梅おろしを和えました。食欲がない日でもさっぱりと食べられるので、暑い季節やこってりした料理の副菜にもぴったりです。

材料（2人前）

• トマト：1個
• 大根：100g
• 梅干し：1個
• 小ねぎ：1本
• ごま油：小さじ1
• めんつゆ（2倍濃縮）：小さじ1

作り方

1. トマトは一口大に切る。大根はすりおろし、軽く水気を切る。梅干しは種を取り除き、包丁で叩く。小ねぎは小口切りにする。
2. 全ての材料をボウルに入れて混ぜ合わせる。

栄養価（1人前）

• エネルギー：47kcal
• タンパク質：1.1g
• 脂質：2.2g
• 炭水化物：7.1g
• 食塩相当量：1.2g

オクラと蒸し鶏のさっぱりサラダ

オクラはあえて大きいまま盛り付けると食べ応えがアップします。やわらかい蒸し鶏と一緒に和え、満足感のあるサラダに。

材料（2人前）

• 鶏むね肉（皮なし）：80g
• オクラ：8本

＜A＞

• 料理酒：小さじ1
• 塩：少々

＜B＞

• しょう油：大さじ1/2
• ごま油：小さじ2
• 酢：小さじ1
• 鶏がらスープの素：小さじ1/2
• 白いりごま：小さじ1/2

作り方

1. オクラはへたの先端を切り落とし、がくを剥く。塩（分量外）をまぶして表面のうぶ毛を手でこする。
2. 沸騰したお湯に1を入れ、1分〜1分30秒ほど茹でて冷水にとり、水気を切る。
3. 鶏むね肉はフォークで数か所に穴をあける。
4. 耐熱容器に3と＜A＞を入れ、ふんわりとラップをし、500Wの電子レンジで3分間加熱する。粗熱がとれたら手で食べやすい大きさにさく。
5. ボウルに2、4、＜B＞を入れて和える。

栄養価（1人前）

• エネルギー：99kcal
• タンパク質：10.7g
• 脂質：5.1g
• 炭水化物：3.6g
• 食塩相当量：1.4g

焼きパプリカのサラダ

焼くことで甘みを引き出したパプリカは、とろけるような食感に。彩りも鮮やかで食卓が華やかになります。

材料（2人前）

• 生ハム：6枚
• 赤パプリカ：1個
• 黄パプリカ：1個
• オリーブオイル：大さじ1
• 酢：小さじ1
• 塩：少々

作り方

1. 赤パプリカと黄パプリカは、半分に切り、へたと種を取り除く。
2. 耐熱容器に皮を上にして並べ、トースターで皮が焦げるまで焼く。
3. キッチンペーパーに包んで皮を剥き、食べやすい大きさに切る。
4. 全ての材料をボウルに入れて和える。

栄養価（1人前）

• エネルギー：127kcal
• タンパク質：5.2g
• 脂質：9.2g
• 炭水化物：7.1g
• 食塩相当量：1.3g

今回レシピをご紹介してくれたのは：Eatreat管理栄養士　大内美幸さん

宮城学院女子大学を卒業後、飲食店のマーチャンダイジング部に所属し、レシピ開発や厨房業務を経験して独立。体と心の栄養になるレシピをエンドユーザーに届けたい想いから、レシピ動画アプリや献立作成アプリなど多くのIT企業に参画。時代とともに変化する食トレンドを追いかけ、華やかさと栄養バランスが両立するレシピを得意とする。