おうち時間に。
ヘルシーおつまみレシピ3選！

豆腐とアボカドの
わさびしょう油和え

豆腐とアボカドをわさびしょう油で和えた、なめらかな口当たりの一品。タンパク質や良質な脂質が摂れる、満足感のあるおつまみです。

材料（2人前）

• 木綿豆腐：1/2丁（150g）
• アボカド：1個
• 韓国のり：適量

＜A＞

• しょう油：小さじ2
• ごま油：小さじ2
• 白いりごま：小さじ1
• わさび：小さじ1/2

作り方

（下準備）木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、重石を置いて30分ほど水切りしておく。

1. 皮と種を取り除いたアボカドと木綿豆腐は一口大に切り、ボウルに入れる。
2. ＜A＞を入れて和え、器に盛り、韓国のりを手でちぎってのせる。

栄養価（1人前）

• エネルギー：194kcal
• タンパク質：7.2g
• 脂質：17.1g
• 炭水化物：6.5g
• 食塩相当量：1.0g

カツオと蒸しなすの
さっぱりマリネ

カツオと電子レンジでとろとろに蒸したなすを、さっぱりとした味わいのマリネに。薬味を添えることで風味が増し、塩分を控えめにしても美味しく楽しめます。

材料（2人前）

• カツオの刺身：8切れ
• なす：2個
• みょうが：1本
• 大葉：2枚

＜A＞

• ぽん酢しょう油：小さじ2
• ごま油：小さじ2

作り方

1. なすはピーラーで皮を剥き、ヘタを切り落としてラップに包む。500Wの電子レンジで3分ほど加熱し、ラップごと冷水にとって粗熱をとり、乱切りにする。
2. みょうがと大葉は千切りにする。
3. ボウルに1、カツオの刺身、＜A＞を入れて和える。
4. 器に盛り、2を散らす。

栄養価（1人前）

• エネルギー：144kcal
• タンパク質：16.2g
• 脂質：7.8g
• 炭水化物：4.9g
• 食塩相当量：0.4g

さつまいもの
ハニーマスタード焼き

さつまいもの自然な甘みを活かし、はちみつとマスタードで甘じょっぱく仕上げた一品。ほくほくとした食感で食べ応えがあり、食物繊維も補えます。

材料（2人前）

• 鶏もも肉：200g
• 片栗粉：大さじ1
• さつまいも：1本（250g）
• サラダ油：大さじ1

＜A＞

• 粒マスタード：大さじ1
• はちみつ：大さじ1
• しょう油：小さじ2

作り方

1. さつまいもは一口大に切り、耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、500Wの電子レンジで5分ほど加熱する。
2. 鶏もも肉は一口大に切り、片栗粉をまぶす。
3. 中火に熱したフライパンにサラダ油をひき、2を焼く。火が通ったら1を加え、全体に油が回るように炒める。
4. ＜A＞を入れてさらに炒め、汁気が少なくなったら火から下ろす。

栄養価（1人前）

• エネルギー：474kcal
• タンパク質：18.8g
• 脂質：22.1g
• 炭水化物：55.1g
• 食塩相当量：1.5g

今回レシピをご紹介してくれたのは：Eatreat管理栄養士　大内美幸さん

宮城学院女子大学を卒業後、飲食店のマーチャンダイジング部に所属し、レシピ開発や厨房業務を経験して独立。体と心の栄養になるレシピをエンドユーザーに届けたい想いから、レシピ動画アプリや献立作成アプリなど多くのIT企業に参画。時代とともに変化する食トレンドを追いかけ、華やかさと栄養バランスが両立するレシピを得意とする。