健康づくりのための運動とは？
種類や頻度など管理栄養士が解説！

運動不足になるとどうなる？

カラダを動かす機会が少ない方は、多い方に比べて、循環器病、2型糖尿病、がん、ロコモティブシンドローム、うつ病、認知症等の発症・罹患リスクが高くなると報告されています。さらに運動不足は、喫煙や高血圧に次いで、3番目に日本人の健康への影響が大きい危険因子と考えられています。

デスクワークや車通勤、在宅勤務などの生活様式の変化などで、運動不足になりやすい環境です。令和6年「国民健康・栄養調査」の結果では、運動習慣あり※と答えた人は34.6%となっています（※20歳以上、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続していると回答した者）。

運動が与える嬉しい効果とは？

カラダを動かすことには、さまざまな嬉しい効果があります。

メタボリックシンドロームの予防

メタボリックシンドロームは、内臓脂肪蓄積を基盤として血圧や血糖、血清脂質の異常をひきおこす病態とされています。食べ過ぎの解消に加え、運動の習慣化は、内臓脂肪の減少や健康診断項目の維持・改善につながることが期待されています。

大腸がんのリスク低下

身体活動量が多い人では、大腸がんの発症リスクが低いことが報告されています。

骨粗鬆症の予防

骨粗鬆症のリスクは加齢に加え、女性では閉経などが関係することがあります。ウォーキングや筋肉トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が予防対策におすすめです。

その他、

• 仕事のパフォーマンスの向上
• 記憶力の維持・向上
• 睡眠の質の向上
• 体重管理のサポート

などにも効果があるとされています。

健康改善のためにどのくらい運動すればよい？

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023では、以下のように示されています。

さらに、

• 筋力トレーニングを週2～3日行う
• 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにする

この2点についても、推奨されています。

今よりも少しでも多くカラダを動かす

日常生活の活動量が1日10分増えるだけでも、健康効果が得られやすいと考えられています。1日10分は、歩数に換算すると、約1,000歩に相当します。

例えば、成人の方で1日の歩数が5,000歩で、いきなり8,000歩を目指すのが難しい場合、まずは1,000歩増やす＝1日6,000歩を目標にするなど、今よりも少しでも多くカラダを動かすよう意識することが大切です。

おすすめの運動の種類

運動の種類と、そのメリットをご紹介します。

有酸素運動

酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負担が比較的軽い活動のことを指します。例えば、歩行や水中歩行、ラジオ体操などがあります。

運動強度は「息が弾み汗をかく程度」で行うのがおすすめです。

また、運動時間に決まりはなく「1回あたり20分以上運動しないと効果がない」ということはありません。健康増進効果を得るために大事なことは、「短い時間でも運動時間を積み重ねること」、まずは週1回からでも始めて継続することです。

筋力トレーニング（無酸素運動）

筋力トレーニングなどの無酸素運動は、酸素を使わずにエネルギーを生み出し、一時的に大きな力を発揮する運動のことです。筋力トレーニングは、自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングや、おもりを負荷として利用するウエイトトレーニングがあります。

運動強度の目安は、無理せずに「できなくなるところまで実施する」です。血圧の急激な上昇を抑えるために、息はこらえず、呼吸しながら行いましょう。

筋肉は、年齢関係なく、いくつになっても鍛えることができます。週2〜3日のペースで取り入れてみてください。

運動の時間がとれない／運動が苦手な方へ

特別な時間を作らなくても、ちょっとした工夫で活動量は増やすことができます。以下に例を挙げてみます。

＜外出先で＞

• 意識的に「遠回り」をしてみる。
• エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使ってみる。
• ちょっとした用事は、車ではなく徒歩で行く。
• ランチタイムは少し遠くのお店を選んで、歩くようにする。
• デスクワークの場合、30分に1回立ち上がり少し動くようにする。

＜家で＞

• テレビのリモコンを近くに置かない。
• テレビのCMタイムに立ち上がってストレッチをする。
• 電子レンジ調理の待ち時間に、かかとの上げ下げをする。

普段の生活の中で、動けるチャンスを見つけてみてください。

まとめ

いかがでしたか。

運動は、激しい運動だけを指すものではなく、「今より少しでも多くカラダを動かす」ことが大事です。座りっぱなしの時間を減らすなど、無理なく継続できる運動習慣を身につけていきましょう。

また、健康づくりには、運動と合わせて食生活も重要です。運動や食事、さまざまな面から生活習慣を振り返ってみて、できそうなことから始めてみてくださいね。

教えてくれたのは：Eatreat管理栄養士 長谷川未紗子さん

管理栄養士として10年以上特定保健指導に従事。疾病予防の観点から、個人の生活習慣や健康の悩みに合わせた保健指導を数多く経験。また健康運動指導士の知識を活かし、食事と運動、両方からサポートを行う。読者の前向きな健康づくりにつながるよう、専門的な内容を分かりやすく伝えるよう意識している。

参考文献

• 厚生労働省：「令和６年「国民健康・栄養調査」の結果」（閲覧日：2026年5月23日）
• 厚生労働省：「健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～」（閲覧日：2026年5月23日）
• 一般社団法人日本生活習慣病予防協会：「主な生活習慣病：大腸がん」（閲覧日：2026年5月23日）
• 厚生労働省：「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（閲覧日：2026年8月18日）
• 厚生労働省：「健康づくりのための身体活動基準2013」（閲覧日：2026年8月18日）