カルシウムの働きとは？
枝豆やオクラなど夏におすすめの食材も紹介！

カルシウムの働きと摂取できる夏野菜とは？

カルシウムは人の身体の1〜2％を占め、そのほとんどは骨や歯に存在します。多くの日本人はカルシウムが不足しがちです。健康な骨や歯を維持するため、カルシウムを含む食材を意識して選ぶことが大切です。

カルシウムを含む食材として主に乳製品が挙げられますが、野菜からも摂取できます。夏に旬を迎える野菜で、カルシウムを含んでいるのは枝豆とオクラです。枝豆10さや（可食部15g）には8.7mg、オクラ5本（可食部50g）には46mgのカルシウムが含まれています。

枝豆の基本情報

枝豆は5月頃から出荷が始まり、7〜8月に最盛期を迎えます。主な産地は北海道や群馬県、千葉県などです。枝豆を購入するときは、なるべく日持ちしやすい枝付きを選びましょう。鮮やかな緑色でさやが密集しているものや、さやにハリがあり豆の大きさがそろっているものが新鮮です。

収穫後の枝豆は鮮度が落ちやすいため、買ってきたらできるだけすぐにゆでましょう。長く保存したい場合は硬めにゆで、水気をきってから冷凍するのがおすすめです。

枝豆に含まれる栄養素と効能

枝豆に含まれるカルシウム以外の栄養素とその働きについてご紹介します。

植物性タンパク質

タンパク質は筋肉や皮膚などの材料になるだけでなく、ホルモンや酵素となって体の機能を調整する役割があります。枝豆や大豆製品に含まれる植物性のタンパク質をよく摂る人ほど、循環器疾患や心疾患、脳疾患などのリスクが低い傾向があるという報告があります。

カリウム

カリウムは神経の伝達や筋肉の収縮に関わるミネラルです。体内のpHのバランスを保ち、摂りすぎた塩分を体の外に排出しやすくする作用があります。塩分が多くなりがちなお酒の席で、枝豆をおつまみにするのは理にかなっているといえます。

鉄

枝豆は、鉄を比較的多く含む野菜です。鉄は赤血球のヘモグロビンのもとになり、全身に酸素を届ける役割があります。枝豆には鉄の吸収率を高めるビタミンCも含まれており、鉄の補給にぴったりです。

枝豆の栄養を活かすおすすめの食べ方と調理法

枝豆の定番の調理法は塩ゆでですが、ゆでると水溶性の栄養素であるカリウムやビタミンB群・ビタミンCの量が減少します。ゆでる時間が長いほど栄養量が減る傾向にあるため、長時間ゆですぎないこと、ゆでた後は水にさらさずにザルにあげて冷ますことが大切です。

枝豆と組み合わせる食材としておすすめなのは、しらすです。しらすに含まれるビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける作用があります。さらにカルシウムをプラスできるメリットも。混ぜごはんやおにぎり、パスタ、和え物などにするのがおすすめです。

オクラの基本情報

国産のオクラは5月頃から出回り始め、7月に出荷量がピークとなります。主な産地は鹿児島県、高知県、沖縄県などです。

選ぶ時は、鮮やかな緑色でうぶ毛がしっかり生えているかチェックしてみてください。乾燥に弱いため、保存するときはビニール袋に入れるのがポイントです。冷蔵庫の野菜室で2〜3日保存できます。すぐに食べない場合は、硬めに塩ゆでしてラップに包み冷凍しましょう。

オクラに含まれる栄養素と効能

オクラに含まれるカルシウム以外の栄養素とその働きについてご紹介します。

β-カロテン

オクラはβ-カロテンが豊富な緑黄色野菜です。β-カロテンには抗酸化作用があるほか、体の中で必要な分だけビタミンAに変換され、目や皮膚、粘膜などの健康の維持に役立ちます。

食物繊維

オクラのネバネバ成分は、ペクチンなどの水溶性食物繊維です。食物繊維には腸内環境を改善し、お腹の調子を整える働きがあります。また、水溶性食物繊維は脂質や糖質の消化・吸収を穏やかにし、血中コレステロールや食後血糖値の上昇を抑える作用があります。

ビタミンE

ビタミンEは、体内の活性酸素の働きを抑える抗酸化ビタミンです。体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けます。

オクラの栄養を活かすおすすめの食べ方と調理法

オクラは生でもゆでても食べられます。ゆでても栄養素が大きく損なわれることはないため、お好みで選んでください。

オクラに含まれているβ-カロテンやビタミンEは、脂質と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。油で炒めたり、油を含むドレッシングをかけたりするのもおすすめです。

オクラと相性のよい食材として、納豆がおすすめです。納豆に含まれるビタミンKがカルシウムを骨へ取り込むのを助けてくれます。

カルシウムだけじゃない。旬の枝豆とオクラは栄養たっぷり

枝豆やオクラは、冷凍野菜として販売されているため、一年を通して食べられますが、とれたては甘みや風味が増し格別なおいしさです。カルシウムだけでなくさまざまな栄養素が含まれており、夏の栄養補給に役立ちます。旬の枝豆やオクラを取り入れて、夏を元気に過ごしましょう。

教えてくれたのは：Eatreat管理栄養士　池野三奈美さん

病院で10年間、外来・入院患者の栄養管理や栄養指導、NST業務に携わる。2021年よりフリーランスの管理栄養士として、特定保健指導やWeb記事の執筆を中心に活動中。糖尿病や腎臓病、高血圧などの疾患に合わせた食事内容、食べ方の提案が得意。食品や栄養に関する記事の執筆経験は100本以上。食についての疑問や悩みを解決するため、正しい情報をわかりやすく発信している。

参考文献

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