季節の変わり目も健やかに。
栄養バランスの良い食事でカラダを整えよう

毎日の食事とともに適度な運動と休養を意識

“バランスの良い食事“とは、栄養素としてのバランスはもちろんですが、食事のタイミングや食べ方も意識するのが理想的です。
基本は１日3食、規則正しく摂る。間隔が空き過ぎたり、夜遅くの食事など不規則な食生活は、過食や肥満につながり注意が必要です。
また、適度な運動と十分な休養、睡眠もカラダを整えるためには必須。特に、日光を浴びたり、ウォーキングなど一定のリズムを保った運動は、精神の安定や体内時計の調整、過剰な食欲のコントロールなどに関与するセロトニン^※の分泌を促す働きがあると言われています。バランスの良い食事とともに、適度にカラダを動かし、睡眠の質を向上させることも意識してみましょう。

五大栄養素でバラエティ豊かな食卓に

では、元気の源になる栄養バランスの良い食事の基本を再認識しましょう。三大栄養素のタンパク質、炭水化物、脂質は、食べたものをエネルギーに転換する重要な栄養素であり、その代謝をサポートするのがビタミン、ミネラルです。これらを合わせた五大栄養素がしっかりと摂れる食生活が基本で理想と言われています。

“バランスの良い食事“といっても、年齢やそれぞれの生活スタイルで理想的な栄養バランスは異なります。頭では栄養バランスが良い食事が大事とわかってはいるものの、なかなか忙しい毎日の中での管理は難しいでしょう。そんなときに活用したいのが、下記図の厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」です。
主食をはじめとする5つの料理区分それぞれに、「4～5」「5～7」など1日分のSV値（食事の提供量の単位）が示されています。活動量によっても摂取容量が変わってきますので、ライフステージに合わせた身体活動量「ふつう以上」をめざし、バランス良く食事を摂りましょう。

主食・主菜・副菜を組み合わせて摂ることが大切です

バランス良く五大栄養素が摂れるオススメの食事術をご紹介します。

定食スタイルで無理なくバランス良く

五大栄養素の摂取は、理想の栄養バランスです。主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせた「定食スタイル」を意識すると、五大栄養素をカバーした理想に近い栄養バランスが取りやすくなります。下記図のように料理の栄養素を考えて献立を作ることで、多様な栄養素を摂ることができるのでオススメです。余裕があれば、食事バランスガイドの牛乳や果物も取り入れてみてくださいね。

ただ、「五大栄養素を摂らなければ！」と意識し過ぎると、どうしても使う食材が増えがちでハードルが高いという人も多いでしょう。摂れない時は、無理をせず朝食や間食などに栄養補助食品やサプリメントを取り入れるのも良いでしょう。

また、栄養バランスに関して“現在の自分の状態”を知っておくと、食生活の改善につなげやすくなります。

大塚製薬の栄養モニタリングサービス「Vivoo（ビブー）」は、日々の健康な生活を送るために大切な栄養状態を手軽にモニタリングできるサービスです。その特徴は、簡単なテストによって、「肉/野菜バランス」「食塩摂取量」「ビタミンC」など、食生活に欠かせない６つの項目を確認することができ、ご自身の現在の栄養状態やバランスを知ることができます。スコアは10点満点で表示され、栄養状態が可視化できるため、ご自身の健康状態を客観的に把握するのに便利です。

さらに、測定結果に合わせて不足している栄養素を補うための食事のアドバイス、簡単レシピなど、管理栄養士が監修したアドバイスが届くのもメリットの一つです。日々の食生活の見直しや改善が実践しやすくなり、自然と栄養管理や食事に対する意識が身につき、カラダやパフォーマンスの変化も実感できるようになるはずです。

食材を大きめにカットして咀嚼回数を意識的に増やす

食べ物の栄養を効率良く吸収するために、“意識的に噛む”ことも心がけましょう。
咀嚼で食べ物が細かく砕かれると、消化酵素を含む唾液の分泌が促進され、消化・吸収が促されます。理想は、一口30回以上とされています^※。
また、「噛める」工夫をする事もポイントです。例えば、根菜を使う場合は大きめにカットして食感が残るように調理をする、きのこ類やこんにゃくなど噛み応えのある食材を取り入れる、仕上げにナッツをトッピングする、といった事も有効です。

食べ応えがある料理としては、根菜と豆などを煮込んだスープ、えのきやしらたきでカサ増ししたパスタ、レンコンやきのこ類を炒めて玄米ご飯に載せた丼などはいかがでしょう。
一回の食事ですべてを取り入れるのが理想ですが、まずは1日の食事を総合的に考え始めることで、無理なく健康的な食事バランスを実現することができるでしょう。
※厚生労働省　歯科保健と食育のあり方に関する検討会報告書
「歯・口の健康と食育〜噛ミング30（カミングサンマル）を目指して〜」

栄養バランスの良い食事のポイントは、「主食・主菜・副菜」を摂ること。この３つを意識して食事をすると、自然とバランスが整ってきます。毎日の食事から健康なカラダづくりをしていきましょう。

教えてくれたのは：管理栄養士　曽根 小有里さん

栄養士として勤務後、タイへ料理留学をし、帰国後は料理教室の教師を務める。その後、料理専門の制作会社を経て、各種企業や雑誌、WEBなどにオリジナルのレシピを提供、撮影ではスタイリングも手がける。栄養や健康、美容に関するアドバイスも得意とする。東京都港区で料理撮影・料理教室専用のスタジオ「KITCHEN STUDIO S」を主宰。