管理栄養士が解説！
野菜は1日どのくらい食べたらよい？働きや食べ方のコツ！

野菜、どのくらい食べればよい？

厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、1日あたりの野菜摂取量を350gにすることが目標に掲げられています。この「350g」という数値は、健康の維持に必要なビタミンやミネラルなどを十分に補える量として設定されています。

しかし、実際には多くの日本人がこの目標量に達していません。2024年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上の野菜平均摂取量は258.7gであり、目標の350gには届いていない状況です。差はおよそ90gで、日常的に不足していることが考えられます。

一般的なサラダや小鉢1皿に含まれる野菜は50〜80gです。不足分を補うためには、今の食事に野菜料理をあと1〜2皿分取り入れることが目安となります。

野菜をとるメリット

野菜には、主にビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれています。これらの多くは体内で十分な量を合成できないため、食事から摂取することが重要です。

ビタミンはカラダの調子を整え、エネルギー産生や代謝、免疫機能の維持などに関わります。ミネラルは、骨や歯の形成、体液バランスの調整、神経や筋肉の働きなどを支える栄養素です。

食物繊維は主に植物性食品に含まれ、腸内環境の改善や便通の維持に役立ちます。また、食後血糖値や血中コレステロール値の上昇を抑える働きも期待されています。

さらに、野菜は低脂質・低エネルギーのものが多く、エネルギー摂取量を抑えながら満腹感を得やすい点もメリットです。

ただし、野菜に含まれる栄養素は種類によって異なるため、複数の野菜を組み合わせてとることが大切です。一方で、タンパク質やビタミンB12など、野菜だけでは不足しやすい栄養素もあります。主食・主菜・副菜をそろえ、穀類や肉・魚・大豆製品、きのこ、海藻などもバランスよく取り入れるように心がけましょう。

野菜を増やすコツ

野菜の摂取量を増やし、無理なく続けるためのコツをご紹介します。すべてを実践する必要はありません。ご自身の生活スタイルに合った方法から取り入れてみるのがおすすめです。

野菜のおかずを1品プラスする

普段の食事に、サラダやおひたし、和え物などの野菜のおかずを1品追加することで、不足分を補えます。加熱調理をする場合は、電子レンジを使うと手軽です。また、ミニトマトやレタスなど洗うだけで食べられる野菜や、カット野菜、冷凍野菜などを取り入れると調理の負担が軽減され、継続しやすくなります。

普段の料理に野菜をプラスする

味噌汁やスープ、カレー、炒め物、パスタなどに野菜を加えることで、品数を増やさずに野菜の摂取量を増やせます。野菜は加熱するとかさが減るため、量をとりやすくなる点もメリットです。ハンバーグやオムレツに刻んだ野菜を混ぜるのもおすすめです。

作り置きを活用する

野菜の下処理や調理をまとめて行い、作り置きをしておくと、日々の食事に手軽に取り入れられます。すぐに食べられる状態で保存しておくことで、忙しい時やもう1品加えたい時にも役立ちます。きんぴらごぼうやマリネなど、日持ちする常備菜を用意しておくと便利です。

外食では定食やサイドメニューを選ぶ

外食が多い場合は、野菜の多い定食を選ぶ、サラダやおひたしなどのサイドメニューを追加するなどの工夫を意識しましょう。丼物や麺類を選ぶ際も、野菜のトッピングを追加することで不足分を補えます。

野菜ジュースは野菜になる？

手軽に飲める野菜ジュースは便利ですが、生の野菜の代わりにはなりません。加工の段階で、ビタミンCや食物繊維などの一部が減少する傾向があるためです。基本は野菜からの摂取とし、不足する場合の補助として賢く活用しましょう。

また、野菜ジュースの中には果汁の割合が高いものや、砂糖や食塩が添加されているものがあります。気付かないうちに糖質や塩分のとりすぎにつながる可能性があるので注意が必要です。選ぶ際には、原材料表示や栄養成分表示を確認しましょう。野菜主体で砂糖・食塩不使用のものや、食物繊維を含むものなどを選ぶのがおすすめです。

できることから野菜を増やす習慣を

野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、私たちのカラダに欠かせない栄養素が含まれています。野菜を増やすためには、ご自身の生活スタイルに合った方法を見つけ、無理なく続けることが大切です。ご紹介したコツを参考に、できることから少しずつ始め、野菜の摂取を習慣にしていきましょう。

教えてくれたのは：Eatreat管理栄養士　池野三奈美さん

病院で10年間、外来・入院患者の栄養管理や栄養指導、NST業務に携わる。2021年よりフリーランスの管理栄養士として、特定保健指導やWeb記事の執筆を中心に活動中。根拠に基づいた内容をわかりやすく伝える文章づくりが得意。病院や保健指導での経験を活かし、読者が「これならできそう」と感じる具体的な提案を盛り込むことを心がけている。

参考文献

• 厚生労働省：「健康日本21（第三次）」、厚生労働省（参照：2026年4月10日）
• 厚生労働省：「国民健康・栄養調査」、厚生労働省（参照：2026年4月10日）
• 厚生労働省：「野菜摂取の促進」、健康日本21アクション支援システム Webサイト（参照：2026年4月10日）
• 厚生労働省：「野菜1日350gで健康増進」、健康日本21アクション支援システム Webサイト（参照：2026年4月10日）
• 文部科学省：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、文部科学省（参照：2026年4月10日）