水分を含む夏が旬の食材！
きゅうり・トマトの栄養素は？！

水分が不足しないようにするには？

私たちの体の約55〜60%は水分でできており、生命を維持する上で欠かせない重要な役割を担っています。
この水分やミネラルが不足していると、脱水を引き起こす可能性があります。また、極度な水分不足は熱中症を引き起こすリスクが高まります。
体内の水分が20%失われると命に関わるとされており、日頃からこまめに水分を意識することが重要です。

一般的には、成人の場合1日に2.5L程度の水分摂取が必要だといわれています。
これは飲み物からだけでなく、食事や体内で作られる水分も含まれています。日本人は食事からの水分摂取が約半分を占めているため、食事から1L、飲み物から1.2L程度補うことが推奨されています。夏が旬の野菜には水分を豊富に含むものが多く、食事を通じた水分補給にもぴったりです。
今回はその中でも、生で食べられて水分・栄養補給におすすめのきゅうりとトマトについてご紹介します。

きゅうりの基本情報

きゅうりは6月〜9月に旬を迎える夏野菜です。宮崎県、群馬県、埼玉県を中心に全国各地で栽培されています。
きゅうりは約95％が水分でできています。しわがなく、イボがしっかりしているものが新鮮な証拠です。

きゅうりに含まれる栄養素と効能

きゅうりに含まれる代表的な栄養素を2つご紹介します。

カリウム

カリウムはきゅうりをはじめとした野菜や果物、いも類など幅広い食材に含まれています。
体液の浸透圧を調節する働きや、余分な塩分を体の外に排出する働きがあります。
普段の生活で不足することは少ないといわれていますが、汗には塩分（ナトリウム）の他にカリウムなどの電解質も含まれているため、たくさん汗をかく夏場は塩分とともに意識して摂取したいミネラルです。

ビタミンC

ビタミンCは粘膜や皮膚の健康維持を助ける栄養素です。夏場は紫外線量が増加し、肌への負担も大きいため、日焼け止めなどのケアと合わせて、ビタミンCも意識して摂取するとよいでしょう。
それ以外にも抗酸化作用や鉄の吸収促進など、さまざまな働きをしています。

おすすめの食べ方、調理法

カリウムやビタミンCは、水にさらすことで失われやすい栄養素です。
また、ビタミンCは加熱にも弱いので、生で食べられるきゅうりはこれらの栄養素を効率よく摂取するのにぴったり。
暑い季節にはさっぱりとした酢の物や浅漬け、冷や汁や冷たい麺類のトッピングにおすすめです。

トマトの基本情報

トマトは、6〜8月に旬を迎える夏野菜で、形や色などさまざまな種類があります。主な産地としては熊本県、北海道、愛知県などで、生で食べる用途以外にトマトジュースやトマト缶、トマトケチャップなどの加工品も多く流通しています。
ずっしりと重みがあり、へたがピンとしていて赤色が濃いものが新鮮な目印です。
大玉トマトの約94％、ミニトマトの約91％が水分で、どちらも水分を比較的多く含んでいる野菜です。

含まれる栄養成分と効能

トマトに含まれる代表的な栄養成分を2つご紹介します。

リコピン

トマトの赤色はリコピンという色素成分によるものです。
リコピンには抗酸化作用があり、近年さまざまな研究が進められています。
調理や加工をしても失われにくい成分なので、生のトマトだけでなく、トマト缶やケチャップでもリコピンを補えます。

ビオチン

ビオチンはトマトやブロッコリーなどの植物性食品や、レバー、卵などの動物性食品に含まれているビタミンです。
エネルギー産生栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の代謝に関わるほか、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもあります。

おすすめの食べ方、調理法

リコピンは油と組み合わせることで吸収率がアップします。
トマトをオリーブオイルで和えたり、マヨネーズで炒めたりすることでより効率よく摂取することができ、おすすめです。
ビオチンは水に溶けやすいため、トマト入りの中華スープやみそ汁にすれば、汁に溶け出た栄養素も逃さず、一緒に水分も補えます。

まとめ

今回ご紹介したきゅうりやトマト以外のほか、なすやオクラ、ズッキーニなど夏野菜は水分量が多いのが特徴です。
水分補給というと飲み物のイメージが強いですが、食事から水分を補うことも大切です。
旬の野菜を食卓にたっぷり取り入れて、暑さに負けない体を作りましょう。

教えてくれたのは：Eatreat管理栄養士　矢崎海里さん

企業の管理栄養士として働く傍ら、栄養に関するコラムやレシピ開発を行う。調理責任者の経験を生かし、栄養価の高い旬の食材を取り入れ、おいしく食べて健康になれるごはんを日々研究中。趣味は街歩きと道の駅めぐり。

参考文献

• 独立行政法人農畜産業振興機構：「きゅうりの需給動向」、独立行政法人農畜産業振興機構（参照：2024年3月4日）
• 農林水産省：「きゅうり」、東北農政局（参照：2024年3月4日）
• 農林水産省：「トマトまるごとまるわかり！」、aff（参照：2024年3月4日）
• 独立行政法人農畜産業振興機構：「トマト」、独立行政法人農畜産業振興機構（参照：2024年3月4日）
• 厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」（参照：2025年3月15日）
• 厚生労働省：「カリウム」、e-ヘルスネット（参照：2025年3月15日）
• 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所：「ビタミンC」、「健康食品」の安全性・有効性情報（参照：2025年3月15日）
• 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所：「ビオチン」、「健康食品」の安全性・有効性情報（参照：2025年3月15日）
• 一般社団法人食品分析開発センター：「リコピンについて」（参照：2025年3月15日）
• 環境省：「健康のため水を飲もう」推進運動（参照：2025年3月15日）
• 文部科学省：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）きゅうり（果実・生）、赤色トマト（果実・生）、赤色ミニトマト（果実・生）」（参照：2025年3月15日）