水分補給のコツとは？
一年を通して気を付けたい水分不足のサイン！

人間はどのくらい水分が必要？

水は人間のカラダの約55〜60％を占めており、栄養素の輸送や老廃物の排泄、体温の調節などの生命維持のための重要な役割を担っています。

標準的な成人男性（体重70kg）が比較的安静にすごした場合、1日に必要な水分量は、およそ2.5Lといわれています。体からは、尿や便、皮膚、呼吸などを通して常に水分が失われており、その分を補う必要があります。

その水分は、飲み物だけでなく食事などからも補われています。
1日に摂取する水分量の内訳は、以下の通りだといわれています。

• 食事（3食）：1L
• 飲み物：1.2L
• 栄養素を代謝する時に体内で作られる水：0.3L

このように、食事は水分摂取量の約4割を占めるため、朝食欠食など食事を十分に摂れない場合は水分不足につながる可能性があります。
また、1日に飲み物としてとるべき量の目安は、1.2Lとなります。気温が高い日や活動量が多い日は、失う水分量が増えるため、意識して多めに水を飲みましょう。

水分が不足しているサインとは

水分が不足すると、カラダには脱水による症状が現れます。まず初めに現れやすいのは、「のどの渇き」です。また、体内の水分が減るにつれ、尿量が減って尿の色が濃くなります。さらに脱水が進行すると、食欲不振やイライラ感、疲労感などの症状が現れるとされています。

水分不足は夏の印象があるかもしれませんが、気温が高くない時期にも注意が必要です。

冬は空気が乾燥し、暖房機器を使用することで湿度が下がります。そのため、皮膚や呼吸を通して水分が失われやすくなるのです。また、汗をかく機会が減るため、水分不足を感じにくく、水分補給の回数が減ることも要因の一つと考えられています。

季節に関係なく、こまめな水分補給を心がけることが大切です。

水分補給を無理なく続けるコツ

水分補給のコツは、こまめに飲むことです。のどの渇きを感じた時には、すでに体内の水分が不足している可能性があるため、渇きを感じる前に水分をとることを心がけましょう。

おすすめのタイミングは、水分が不足しやすいといわれている就寝前や起床時、スポーツの前後や途中、入浴の前後、飲酒中・飲酒後などです。ご自身の生活スタイルに合わせて、水分補給のタイミングを決めてみましょう。手が届く範囲に飲み物を用意しておくと、水分補給を習慣化しやすくなります。

汗をかかない日常生活では、水やカフェインを含まないお茶（麦茶やルイボスティーなど）がおすすめです。
お茶やコーヒーからも水分補給できますが、カフェインを多く含む飲み物は飲み過ぎに注意しましょう。一方で、アルコールには利尿作用があるため、水分補給を目的とする場合には適していません。

また、前述のとおり、1日に3回食事をとると、約1Lの水分を補給できると考えられています。もし、何かしらの理由で食事をとらなかった場合には、1食につき300〜400ml（コップ1.5〜2杯分）を目安に水分を補う必要があります。

スポーツをしている時の水分補給

運動時は汗で水分が失われやすく、熱中症対策のためにも水分補給が欠かせません。

汗を多くかいた場合は、水だけでなく、イオン飲料など電解質を含んだ飲料で塩分もあわせて補給することが大切です。
熱中症対策としては、塩分を適度に含む（食塩相当量で0.1～0.2g）飲料が適しています。
また、30分に1回以上の休憩を心がけ、のどが渇く前にこまめな水分補給を行いましょう。

季節を問わず大切。正しい水分補給を習慣にしよう!

気温が低い季節でも、カラダからは意外と多くの水分が失われています。ご自身の生活習慣に合わせて水分補給のタイミングや量を決め、日頃から適切な水分補給を心がけましょう。

教えてくれたのは：Eatreat管理栄養士　池野 三奈美さん

病院で10年間、外来・入院患者の栄養管理や栄養指導、NST業務を担当。現在はフリーランス管理栄養士として、特定保健指導やWeb記事の執筆を中心に活動中。根拠に基づいた内容をわかりやすく伝える文章づくりが得意。病院や保健指導での経験を活かし、読者が「これならできそう」と感じる具体的な提案を盛り込むことを心がけている。

参考文献

• 厚生労働省：「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」、厚生労働省（参照：2026年3月12日）
• 環境省：「熱中症環境保健マニュアル2022」、環境省（参照：2026年3月12日）
• 奈良県：「県民だより奈良 2024年2月号」、奈良県（参照：2026年3月12日）
• 環境省：「「健康のため水を飲もう」推進運動」、環境省（参照：2026年3月12日）