塩分：適切な摂取量を意識して、減塩に取り組もう

塩分の摂取量

1日の塩分摂取量(食塩摂取量)の基準は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2025年版」によると、成人の食塩摂取目標量は、1日に男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

塩分の多い食品

塩分の多い食品には、加工食品、インスタント食品、外食などが挙げられます。また、カップスープなど、一見塩分が少なそうに見えても、実は塩分が多い食品もあります。

塩分を減らすための工夫

• 薄味を心がける
• 調味料を工夫する
  ※塩の代わりに、香りや酸味のある食材を使いましょう。
  レモン、すだちなどの柑橘類や酢などの酸味、ゴマ油やオリーブオイルなどの油の味を利用しましょう。
• 出汁を活用する
• 加工食品やインスタント食品を控える
  ※ハムやベーコンなどの加工食品やインスタント食品は控えて、新鮮な野菜や果物を摂取しましょう。 塩分の過剰摂取は、健康に悪影響を及ぼします。日頃から摂取量を意識し、減塩生活を心がけましょう。
• 外食を減らす
• 自炊する

減塩生活のメリット

塩分の摂取を控えることで、高血圧や心臓病、脳卒中などのリスクを軽減することができます。
また、余分な水分の排出が促されるため、むくみの改善にもつながります。味覚も敏感になりますので、食材本来の味をより深く楽しめるようになるのも大きな魅力です。

食塩を減らしておいしい！おすすめの減塩レシピ

美味しい減塩レシピをご紹介します。減塩食を早速作ってみましょう。

トマトときゅうりの中華サラダ

副菜の定番、トマトときゅうりを使った中華サラダです。酢やごま油を効かせることでしょう油の使用量を減らしているので、減塩にもつながります。塩分を摂り過ぎの傾向にある方や味付けが濃い料理が好きな方のリセット飯としてもおすすめです。

材料（1人前）

• トマト 1/4個
• きゅうり 1/2本
＜A＞
• 酢 小さじ1
• ごま油 小さじ1
• しょう油 小さじ1/2
• 砂糖 小さじ1/2
• 白いりごま 小さじ1/2

作り方

1. トマトは食べやすい大きさに切る。
   きゅうりは乱切りにする。
2. ボウルに＜A＞を入れて混ぜ合わせ、1を加えて和える。

鶏肉のレモン炒め

レモンの皮と果汁を使った爽やかな炒め物です。レモンの風味を最大限に活かすことで、物足りなさを感じさせません。
レモンに含まれるビタミンCは、メラニン色素の沈着を防ぐとされ、美容に大切な栄養素のひとつです。紫外線ケアをしたい方や肌の健康を保ちたい方におすすめの一品です。

材料（1人前）

• 鶏もも肉 80g
• 小松菜 1株
• 長ねぎ 1/3本（30g）
• レモンの皮 2g
＜A＞
• しょう油 小さじ1
• レモン果汁 小さじ1
• 塩 少々

作り方

1. 小松菜は3cm幅に切る。長ねぎは斜め薄切りにする。
   レモンは皮を薄く削ぎ落とし、千切りにする。
2. 鶏もも肉は一口大に切る。
3. 中火に熱したフライパンにサラダ油をひき、2を入れて両面焼き色をつける。
4. 1を加えて炒め、野菜がしんなりとしたら＜A＞を入れてさらに炒める。

まとめ

塩分の過剰摂取は、健康に悪影響を及ぼします。日頃から摂取量を意識し、減塩生活を心がけましょう。

参考文献

• 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（参照：2025年10月6日）
• 「食事バランスガイド」について 農林水産省（参照：2024年8月20日）