ビタミンC：健康維持と美容に欠かせない栄養素

ビタミンCの働き

ビタミンCはカラダの調子を整える働きをしています。
皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。
水に溶けやすい性質があり、光や空気の影響を受けやすく、調理による加熱に弱い特徴があります。
体内に吸収されたビタミンCは全身に運ばれて働き、使われなかった分は尿として排出されます。
ビタミンCの吸収率は、カラダの中で調整されていますので、一度にまとめて摂取するよりも、1日3回の食事の栄養バランスを整え、1日に必要なビタミンCの量を分けて摂取することが理想です。

ビタミンCの摂取量

成人の1日のビタミンC摂取推奨量は、男性100mg、女性100mgです。
喫煙者は、非喫煙者よりもビタミンCの必要性が高いため、1日135mgが推奨摂取量になります。

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCは、果物や野菜に多く含まれています。特に、キウイ、アセロラ、イチゴ、ピーマン、ブロッコリーなどの食品に豊富です。

ビタミンCを多く摂取するための調理法

水に溶けやすい、熱に弱い、酸化されやすいという特性があります。
調理する際は、下記を意識しましょう。

• 切り口は最小限に、切ってから洗ったり、水にさらしたりしないこと
• 調理器具に水がついている状態で調理しないこと
• 茹でるときはたっぷりの湯でさっと茹でること
• 収穫後はできるだけ早く食べること

まとめ

ビタミンCは、健康維持と美容に欠かせない栄養素です。バランスの良い食事を心がけ健康的な生活を送りましょう。

参考文献

• 厚生労働省 eJIM（参照：2024年8月20日）
• 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（参照：2025年10月6日）
• 厚生労働省「e-ヘルスネット」（参照：2024年8月20日）
• 「食事バランスガイド」について 農林水産省（参照：2024年8月20日）