ビタミンC：健康維持と美容をサポートする栄養素

ビタミンCの働き

私たちのカラダの中で、ビタミンCが果たす代表的な役割を4つ紹介します。

①コラーゲン合成

コラーゲンは細胞同士をつなぐ接着剤のようなタンパク質の一種です。ビタミンCはその合成を助け、皮膚や血管、骨の健康維持に働きます。

②抗酸化作用

紫外線やストレスによって体内に発生する活性酸素を取り除き、カラダを内側から守ります。また、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、健やかな血管の維持にも欠かせません。

③鉄吸収の促進

ほうれん草など植物性食品に含まれる鉄は、非ヘム鉄と呼ばれ、吸収されにくい形をしています。ビタミンCと一緒にとることで、吸収率が高まります。

④免疫機能の維持

皮膚や粘膜の健康を保つことで、免疫機能の維持に関わる栄養素です。

ビタミンCの摂取量：年代・状況別の目安

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のビタミンCの推奨量を1日あたり100 mgと定めています。しかし、最新の国民健康・栄養調査のデータを見ると、全年代の平均摂取量は81mgと不足しています。なかでも、20代から40代では特に不足しており、平均摂取量は60mg前後にとどまっているのが現状です。一方で、果物や野菜を食べる機会の多い70代以上では、100mg以上とれており推奨量を満たしています。

現役世代は不足している上に、生活習慣によって失われてしまう傾向があります。ビタミンCを激しく消耗しやすい生活習慣は、以下の4つです。

①喫煙

喫煙により、体内で発生した活性酸素を無害化するためにビタミンCが消費されます。アメリカの食事摂取基準では、成人の喫煙者のビタミンCの推奨量は、非喫煙者の推奨量に35 mg加算されて設定されています。また、周囲のタバコの煙（副流煙）を吸い込むことでも、同じようにビタミンCが消費されます。

②ストレス

精神的なストレスや、過労・寝不足などの肉体的なストレスを感じると、カラダはそれに対抗するために「副腎皮質ホルモン」という抗ストレスホルモンを分泌します。このホルモンを合成する際に、副腎ではビタミンCが利用されるため、ストレスが続く環境では消費量が増える可能性があります。忙しい日々が続いて疲れがたまっている時などは、それだけでビタミンC不足に陥りやすくなります。

③過度の飲酒

肝臓でアルコールを分解・代謝するプロセスにおいて、酵素の働きを助けるためにビタミンCが使われます。飲む量が増えれば増えるほど、ビタミンCの消費量も多くなります。

④激しい運動や紫外線を浴びる環境

負荷の高いトレーニングや激しいスポーツ、また屋外で紫外線を浴びることも、体内に活性酸素を生み出す原因になります。これらを体内で処理（抗酸化作用）するために、ビタミンCが消費されます。

上記のような習慣や環境、ストレスがある場合は、いつもより多くビタミンCをとるように心がけましょう。

ビタミンC不足がもたらす影響

ビタミンCは、コラーゲンの合成や抗酸化作用、鉄の利用などに関わる栄養素です。そのため、不足した状態が続くと、これらの働きを十分に発揮しにくくなる可能性があります。

通常の食事をしていれば極端な不足状態になることはまれですが、食事内容に偏りがある場合や、ビタミンCを多く消費する生活習慣がある場合は、野菜や果物などを積極的に取り入れることを心がけましょう。

ビタミンCの過剰摂取の注意点

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、一度にたくさんとっても体内に溜めておくことができず、余剰分は尿として排出されます。そのため、通常の食事だけで過剰症になる心配はありません。しかし、サプリメントなどで一度に数千ミリグラムといった大量のビタミンCをとると、下痢や腹痛、吐き気などの消化器症状がみられることがあります。ビタミンCは、食事からでもサプリメントからでも、その効果に違いはないといわれています。サプリメントを利用する際は、必ずパッケージに記載された目安量を守り、賢く上手に活用しましょう。

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCは、水に長時間さらしたり、高温で調理すると失ってしまう特徴があるため、生で食べられる新鮮な野菜や果物からとると効率的です。ビタミンCを多く含む食品をいくつかご紹介します。

野菜

• 赤パプリカ（生・1個）：255mg
• 黄・オレンジパプリカ（生・1個）：225mg
• ブロッコリー（電子レンジ調理・中サイズ7房程度）：140mg
• レッドキャベツ（生・2枚）：34mg
• キャベツ（生・1枚）：39mg
• 水菜（生・1株）：28mg

果物

• キウイフルーツ（黄肉種・1個）：112mg
• キウイフルーツ（緑肉種・1個）：57mg
• イチゴ（6〜7個）：62mg
• 柿（甘柿・1/2個）：70mg
• みかん（1個）：35mg

その他

• 青汁（ケール・100ml）：1144mg
• グレープフルーツジュース（濃縮還元・200ml）：109mg
• ゆず果汁（1個分）：40mg
• レモン果汁（約大さじ1杯）：8mg

これらの食品を毎日の食事にとりいれることで、効率的にビタミンCをとることができます。一方、ケール粉末の青汁には、大量のビタミンCが含まれています。商品パッケージに記載されている用量を守ってとるようにしましょう。

ビタミンCを多く摂取するための調理法

ビタミンCは、調理過程で失いやすい特徴があります。特に、「ゆでる」のような加熱調理では、水に溶けだしてしまい損失が大きくなります。サラダや果物など「生」のまま食べるのが一番ですが、調理する際には、以下のポイントを意識してみましょう。

①「ゆでる」より「電子レンジ調理」

電子レンジ調理なら水に触れないため損失を最小限に抑えられます。例えば、生のブロッコリー100gには、140mgのビタミンCが含まれていますが、電子レンジ調理した場合のビタミンC含有量は、127mgと損失はわずかです。一方、ゆでた場合には、61mgまで減少します。さらに、加熱調理の場合、40～60℃の範囲では損失は抑えられ、沸騰するほどの高温では損失が大きくなることも示されています。

②鮮度を保ち早めに食べる

水を使わない炒め物や揚げ物は、調理によるビタミンCの損失は少なくなります。しかし、食べきれず冷蔵庫で保存したりすると時間の経過とともにビタミンCは減少します。細かく刻んだりミキサーにかけたりしたものは、空気に触れる面積も大きくなるので、その分損失も大きくなります。

じゃがいもやさつまいものビタミンCは加熱に強い？

じゃがいもやさつまいものビタミンCは、他の野菜と比べて加熱に強いといわれています。これは、「いも類」に含まれるでんぷんに守られるためです。どちらも皮ごと調理した方が損失は少なくなります。また、さつまいもは、短時間で柔らかくなる品種の方が、損失が少ないといわれています。

自分のビタミンCレベルをチェックする方法

いつもの食事に一工夫をしてビタミンCをとることを意識したら、それが足りているかチェックしてみましょう。栄養モニタリングサービス「Vivoo」では、専用アプリを通じてビタミンCに関する指標を確認でき、日々の食生活を見直す参考情報として活用できます。数分でできるので、習慣化しやすく、無理なくセルフマネジメントに役立てられます。

まとめ

ビタミンCは、体内に溜めておくことができない栄養素なので、こまめにとることが大切です。適量の果物をとり入れる、短時間で手早く調理して鮮度の高いうちに食べ切るなど、今回ご紹介した食品選びや調理法のポイントを参考に、効率的にビタミンCを補給してみてください。

教えてくれたのは：Eatreat管理栄養士　松岡喜美子さん

資格：管理栄養士・健康運動指導士・循環器病予防療養指導士
2008年よりフリーランスとしての活動を開始。特定保健指導の立ち上げに携わり、これまで1万件以上の指導を実施してきた。行動変容支援の実践知を蓄積し、医療現場での栄養指導、企業・自治体での講師、コラム・論文執筆など幅広く活動している。幅広く培った知見と個々に寄り添う対話を軸に、日々の選択をより簡単に、そして持続可能な健康行動の定着を支援している。

参考文献

• 厚生労働省：「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」、厚生労働省（閲覧日:2026年6月30日）
• 厚生労働省：「令和6年国民健康・栄養調査結果の概要」、厚生労働省（閲覧日:2026年6月30日）
• 文部科学省：「食品成分データベース」、文部科学省（閲覧日:2026年7月3日）
• 田中喜代次ら：運動生理学大事典　健康・スポーツ現場で役立つ理論と応用、西村書店（2017）
• 吉田企世子ら：あたらしい栄養学、高橋書店、（2016）