冷えで悩む人はとても多いですね。冬はもちろんのこと、季節が夏であってもエアコンが効いた空間にいると、からだが冷えてしまうという人もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、冷え解消に効果的なエクササイズと、
食事のコツをご紹介します。
まず、からだの中でも特に大きな筋肉である「太もも」を刺激することで、全身を温める方法をご紹介します。
1.正座の状態から少し腰を浮かせ、右足だけを体の横に伸ばし、開いた状態で30秒キープ。足首はつま先がからだの正面を向くように寝かせた状態に。このとき、太ももの内側がしっかりと伸びていることを意識して。
2.そのまま、からだの前に両手を肩幅くらいに開いてつき、両腕に体重をかけます。太ももが伸びていることを意識して30秒キープ。
3.左右交互に、3セットずつを目安におこないます。
30秒キープがポイントです。
太もものように、筋肉量と血管が太い部位を伸ばすことで、全身を効率より温めることができるのです。
呼吸を止めずにじっくりとおこなって、その効果を実感してください。
さらにもう1本、冷え解消のエクササイズをご紹介します。こちらは意外と大変かもしれませんが、無理のない範囲でチャレンジしましょう。
1.床に体育座りをして、からだの後ろに手を置きます。
2.そのまま脚を持ち上げ、両脚のつま先で８の字を描くようにしてゆっくり動かします。
※この時、ひざの内側はしっかりつけ、つま先をそろえた状態で行いましょう。
3.腹筋に力を入れて、20〜30秒、3セットを目安に行います。
「この筋肉を動かしているのだ」という意識をしっかりともちながらおこなうとさらにGOOD！よりいっそう筋肉が刺激され、効果がアップします。
そうするとエネルギーの消費量も大きくなり、基礎代謝のアップが期待できるわけです。
さらに、太ももを鍛えることで足腰が強化され、けがを予防できる体づくりにも繋がります。
次に、椅子に座ってできる、お手軽エクササイズをふたつご紹介します。仕事や勉強の小休止、家事の合間、テレビを見ているついでなどにおすすめです。
まずは下半身にジワーっと効くエクササイズから。
1.背筋を伸ばして椅子に座り、座面の両脇を両手でつかみます。
2.両足をそろえ、かかとを上げてつま先は伸ばします。
※いすに座って、つま先立ちをしているような状態です。
3.ひざの位置は変えず、つま先を右方向へ置きなおし、右足の裏をのぞき見るように意識しましょう。ゆっくり元に戻して、反対側も同様に行います。
続いては、肩や胸まわりといった上半身の大きな筋肉を動かすエクササイズをご紹介。
1.いすに深く座り、いすを少し後ろにさげます。
2.両手の手のひらで机の縁を押さえます。
※両手の間隔はからだより少し広めに、ひじは直角に曲げます。
3.そのまま、背筋を伸ばしてからだを前に倒します。
4.腕立て伏せの要領で、上半身を机に近づけていきます。
5.胸に机が触れる直前の姿勢で、5秒間キープしたら、ひじを直角まで戻します。
※反動はつけずゆっくりと動かします。
5〜10回を目安にチャレンジしてみましょう。
肩や胸まわりにある大きな筋肉が使われるので、体温アップが実感できるかと思います。シャツやスーツがきまる、かっこいいからだ作りにもつながりますよ。
1日数回リフレッシュがてら、このエクササイズを取り入れてみましょう。
「冷えを緩和するのに食事を変えなくては……。
でも何からどうすればいいの！？」
食品や栄養に関する情報が山のようにあふれているがゆえに、実際の食事のとり方に悩む人も多いようです。
ここでは、冷えに悩む20代OL、Cさんのモーニングメニューについて、食事のメンテナンスをしてみましょう。
Cさんの食事メンテナンスについて、ポイントは2つあります。
朝、体温を上げるには炭水化物が必須です。
とくに、「ビタミンB1」を同時にとれる玄米やライ麦パンなどがおすすめ！
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変える役割をもつからです。
そして、メニューに卵を加えることで、タンパク質をプラス。
タンパク質はその消化過程で、エネルギーをしっかり使うので、からだを温める効果もアップするのです。
ココアやスパイス類には、からだを温める作用があることがわかっています。
ココアにナツメグ、スープに黒こしょう、そして、紅茶にジンジャーシロップなど、スパイスを加えることで温熱効果をアップしましょう。
・しょうが…80g
・きび砂糖または三温糖
…80g
・クローブ（丁字）…2本
・水…200cc
・レモンの輪切り…1枚
1.しょうがの皮を包丁でこそげて、うす切りにします。
（できるだけうすく）
2.鍋にしょうが、きび砂糖または三温糖、クローブ、水、レモンの輪切りを入れ、紙ぶたをし、火にかけます。
3.沸騰後、約15分煮たら、ざるでこし、冷ますとできあがりです。
※煮詰まり具合は、こした後の液量が150cc位になればOK！
もうひとつ、ジンジャーシロップづくりで煮出した後の甘いしょうがを、上手に使ったエコレシピもご紹介します。
1.しょうがを保存ビンに入れ、塩少々、酢をひたひたになるまで入れ、混ぜたらできあがり。
甘みはしょうがにしみ込んでいるので、塩と酢を加えるだけでOKです。
作り置きしておくと、食事の1品にできて便利ですよ。
作り方は簡単ですので、お休みの日などに試してみてください。
冷えに悩む人の夜ごはんにおすすめなのが「鍋」！
からだを温めるには、鍋はうってつけの献立です。
鍋の具も、からだを温めてくれる食材にしてみましょう。
にんじんやごぼうなどの根菜類は、昔からからだを温めると言われています。
ごぼうはだしも出ますし、アクの成分はポリフェノールたっぷりです。
ごぼうの皮は軽くこするくらいにして、ささがきにして鍋に入れましょう。
だしは醤油やみりんなどで調味した上で、しょうが汁を少し加えましょう。
好みの具を入れて煮えたら、だしに片栗粉でトロミをつけて、ポカポカ効果アップです。
冷えに良いとされる山芋をすりおろし、スプーンで大きめにすくって落とす山芋団子もおすすめです。
長芋では団子状にならないので、いちょう芋や、大和芋で作りましょう。
鍋の〆は、ごはんを入れて卵とじに。
卵には冷えの予防に役立つタンパク質やビタミンEが豊富です。
からだの冷えが気になる人はこれらを参考にして、自分好みのあったか鍋を作ってみてください。
監修者：管理栄養士/健康運動指導士/食コンディショニングトレーナー 小島美和子
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