身体リセットトレーニング、コンディショニングでフルマラソン自己ベストを目指そう

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身体リセットトレーニング、コンディショニングでフルマラソン自己ベストを目指そう

酒井 リズ 智子先生 プロフィール

米国医師MD,医学博士Ph.,D全米認定アスレティックトレーナーNATA
米国スポーツ医学会認定エクササイズフィジオロジスト
EP-Cプロアスリートから一般運動愛好家までのフィジカルコンディショニングを、運動機能・栄養状態・心理マネジメントなどから多面的にトータルアプローチ。アメリカで培った現場経験を元に、プロアスリートのパーソナルトレーナーからチームトレーナーへのコンディショニング指導、治療院施設アドバイザーや企業顧問として活動。

「サブフォーを狙いたい」「自己ベストを更新したい」など目標達成のために、練習量を増やしているのにタイムが上がらない、という経験をしている人も多いのでは。
過度な走り込みで体調を崩してしまったり、ケガをしてしまっては本末転倒。
身体が本来のパフォーマンスを取り戻すように、体のケア、コンディショニングについて酒井 リズ 智子先生に伺いました。

ポイント1

身体のリセットトレーニングを取り入れよう !

走れば走るほど「地面をうまく蹴れない」「スピードが出なくなった」など、調子が下がったという経験はないでしょうか?
調子を取り戻そうとさらに練習量を増やし、結果的に故障してしまうというランナーが少なくありません。
バスケやサッカーと違い、ランニングは基本的に前方へのみ進む動作です。
一定の姿勢のまま身体を固めて動き続けるため、特定の筋肉のみが縮まりやすい特徴があります。ランニング姿勢が正しくないとスピードに乗れなかったり、局所のみに負荷がかかってケガをしやすくなります。
また、呼吸筋をしっかり使えないと酸素をうまく吸えなくなるため注意が必要です。
走り込みももちろん大切ですが、それと同じくらい、筋肉の疲労をほぐし、ゆがんだ姿勢を正しい位置に戻す“リセットトレーニング”が大切です。
走っていない時間に、筋肉や関節をゆるめ、ランニングでは使わない筋肉を鍛えて身体のバランスを整える。そんなストレッチやトレーニングをご紹介します。

ポイント2

コンディショニングの意識を高め、睡眠と栄養をしっかり摂ろう !

トレーニングを積み重ねるほど、身体が強くなると思われがちですが、激しい運動はむしろ免疫力を低下させてしまいます。学生フットボール選手を対象にした研究では運動強度が高い期間は風邪の発症率が上昇することが確認されていますし、マラソンなどの強度の強い運動をした人は、しなかった人に比べて運動後に風邪にかかる率が2〜6倍増加したという報告などもあります。
大切なレースの日に風邪をひいてしまったり、お腹を下すと、当然のパフォーマンスが発揮できないので、日頃からコンディショニングの意識をしっかりもって身体をメンテナンスすることが重要です。

そこで大切なことの一つが睡眠です。忙しいビジネスパーソンの中には、出勤前の早朝や仕事を終えた深夜の時間帯にトレーニングをする方も少なくないでしょう。
しかし、本来とるべき睡眠時間を削ってまで走っているとすれば効果は期待できません。
ベストな睡眠時間は個人差がありますが、休養も大事なトレーニングととらえ、睡眠時間をきちんと確保してください。

そして、もう一つは良質な栄養を摂ることです。
ただし、どんなに栄養価の高いものを食べても、消化器が健康でなければうまく吸収ができません。アスリートは一般の方に比べて消化器への負担が大きいので、運動前には消化の良いものを選んだり、栄養補助食品を活用することも重要です。
毎日のトレーニングも重要ですが、たまには完全な休息日を設けてゆったりと食事をする機会をつくることもおすすめします。

また、体調管理の鍵を握る“腸”の環境を整えることも意識したいですね。
そこでアスリートにも積極的に摂るようにすすめているのが乳酸菌。
最近は発酵食品を食べる人が少なく、ヨーグルト1個や納豆1パック食べるだけで安心している方もいますが、それでは全然足りません。乳酸菌はお腹の調子を整えるだけでなく、菌の種類によってさまざまな働きが確認されています。寒さや乾燥が気になる季節には、体調維持に役立つ乳酸菌を積極的に摂るようにしましょう。

カラダをバリアする働きが確認されている乳酸菌B240と、運動後のカラダのリカバリーをサポートするBCAA、アルギニン、ホエイタンパクが1袋で摂れるボディメンテ ゼリーは、練習量が多くなる時期や、大切なレースの前には継続して摂ることをおすすめします。私が指導しているアスリートは、運動後や就寝前に飲んでコンディショニングに役立てています。

「とにかく練習すれば速くなる!」と思っているランナーが多く、フィジカル面を“強化”することに意識がいきがちですが、身体のリセットするトレーニングやコンディショニングの意識でパフォーマンスは変わってきます。食事や休養も含めた体調管理を是非取り入れてみてください。

写真/宇賀神善之 構成/田中瑠子
こちらはOSJ Vol.56に掲載された内容です。

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