朝型生活への切り替え方

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夏の昼間は「何もする気にならない〜」という方も多いのではないでしょうか?
そんな方におすすめなのが、「朝型生活」!
朝、気温や湿度が低いうちから活動を始めるライフスタイルです。朝型生活を続けると1日の時間も効率良く使えますし、何より健康的に過ごすことができます。
もちろん、夏だけではなく、日ごろから「仕事から帰ってきたらクタクタで、全然自分の時間が取れない!」
なんて方にもおすすめですよ。
そこで、「朝型生活への切り替え方」のコツをご紹介いたします。ぜひ参考にしてみてください。

  • 朝型生活には夜が大事
  • 朝時間に何をする?
  • 朝日をしっかり浴びよう
  • 毎日が楽しくなる朝テク
  • 朝食でカラダを目覚めさせる
朝型生活には夜が大事 朝型生活には夜が大事

朝型生活がおすすめといっても、夜型の生活を続けている人が、一気に朝型生活に切り替えるのは、なかなか難しいですよね。


「朝型生活にしよう」と無理やり起きても長続きせず、睡眠不足も重なって、朝に活動しても疲れはたまるばかり…と逆効果です。
睡眠の時間を確保し、質のいい睡眠をとることが 大切です。
無理に早起きをしようとせず、まずは夜の過ごし方を変えてみましょう。

質の良い睡眠には、テレビやパソコンやスマートフォンのブルーライトを就床の1時間くらい前から避けましょう。
夜中の番組は録画して、起きてから見るのも良いですね。
同じ6時間睡眠でも、0時前の入眠と、0時を過ぎてからの入眠では疲れのとれかたが違ってきます。


睡眠時間を確保して、なおかつ質のいい睡眠をとることで、朝からしっかり活動することができますね。
夜の過ごし方を意識して、徐々に朝型生活に切り替えていきましょう。

朝の時間に何をする? 朝の時間に何をする?

朝型生活に切り替えたら、朝の時間に何をしたいですか?
家事をする、勉強や読書をする、ランニングなどの運動をする……など、何をするか、まずは目的を決めましょう。
目的が明確になると、計画が立てやすくなりますし、モチベーションも上がります。


ただし、やりたいことの中でどれを選ぶかは、自分のカラダにも相談して決めるのがいいでしょう。
そのひとつの基準となるのが、朝の体温です。
「朝が弱い」という人の中には、低体温の人が多いと言われています。
低体温の人が、朝起きて急にカラダを動かそうとしても、なかなか活動のスイッチが入らず、頑張ってもカラダに負担がかかるばかりになってしまいます。
自覚のある人は、勉強や読書など、ゆったり系の活動から始めるのがおすすめです。


どちらかわからないという人は、朝目覚めてすぐに体温を測ってみましょう。
36度以下であれば、ゆったりした活動からスタートしてみてください。


学校や仕事が始まるまでの限られた時間ですが、1日のスタートにわくわくした時間が過ごせるように計画してみましょう。

朝日をしっかり浴びよう 朝日をしっかり浴びよう

朝型生活を始めるべく「今より1時間早く起きよう!」と決めても、実際1時間ずらすのは、カラダにもこころにもハードルが高いかと思います。
そこでおすすめなのが、いきなり早く起きるのではなく、徐々に慣らして最終的に1時間早く起きる、という方法です。
最初は20分早く、慣れてきたらプラス20分、さらに20分という感じに、20分単位で増やしていきましょう。


徐々に慣らしていく過程で、最初の20分は、できれば朝日を浴びるのんびりタイムに。
私たちのカラダに備わっている体内時計は、24時間より少し長めにセットされています。
このちょっとずれた時計を、正しい時間にリセットしてくれるのが光です。
朝日を浴びることは、すっきり目覚めるのにとても効果的なのです。


朝起きたらまず、カーテンと窓を開け、光を浴びて朝の新鮮な空気を吸いましょう。
ベランダがある人は、外に出て深呼吸をするのもおすすめです。
ちょっとしたストレッチなどができればさらに効果的です。
カラダが徐々に目覚めていくのが感じられるはずですよ。


なかなか布団から出られないという方は、窓の近くにベッドを移動させ、起きる時間にとりあえずカーテンを開けましょう。
朝日を浴びているうちに、カラダがだんだん目覚めてきますよ。

・両手でおへそを中心に、周辺をマッサージします。

・右上、真上、左上、左下、真下、右下と、時計回りに3回転させましょう。

毎日が楽しくなる朝テク

朝の時間を気持ちよく過ごすことができれば、一日を明るくポジティブにはじめられますよ。
快適に朝の時間を過ごすためのテクニックをご紹介します。


目覚めには元気の出る音楽を聴くのがおすすめです。
すぐに音楽をスタートできるように、ベッドの近くにセットしておいたり、その音楽を目覚ましのアラームにしたりするのもいいですね。


次にカーテンと窓を開けて、水分補給をしましょう。
朝の水分不足のカラダに、うるおいを与えることはとても重要です。
特にポカリスエットイオンウォーターなどのイオン飲料はカラダに必要な水分とイオン(電解質)をスムーズに補給できるのでオススメですよ。


そして、飲み物を飲みながら、一日の予定を確認すると、いい流れで一日が過ごせます。
今日の仕事や学習の目標、ランチの計画、アフター5の予定など、お楽しみもインプットして気分を盛り上げましょう。

朝は嫌なこと、ネガティブな気分になることはやらず、一日をいい流れで過ごすための準備の時間にしましょう。
こんな朝型生活が定着したら、精神的なゆとりも生まれて、毎日がぐっと楽しくなるはずです。

朝食でカラダを目覚めさせる 朝食でカラダを目覚めさせる

カラダの中から朝型に変えるためには、やっぱり朝食が大切です。
朝日は脳を目覚めさせますが、肝臓や心臓、肺、筋肉などの働きをつかさどる体内時計を1日の始まりに合わせてしっかりリセットさせるのは、朝食なのです。
せっかく早起きしても、朝食を食べないと、あたまは起きているのにカラダは寝ている、という状態になってしまいます。
このズレを少なくするためにも、起きたらすみやかに朝食をとりましょう。


朝のカラダを目覚めさせるためには、バランスのとれた朝食をとることが大切です。
朝からしっかり食べられる人は、たっぷり食べてエネルギーをチャージしましょう。
朝はエネルギーを多くとっても、一日の中でしっかり消費されますから、効率的ですよね。


起きてすぐだと、あまり食事をうけつけない…という人は、散歩や体操などでちょっとカラダを動かしたり、出かける支度をすませたりしてから、食事をするとよいでしょう。


いかがでしたでしょうか?
朝の時間を楽しく過ごして、毎日充実した日々を過ごして下さいね。

監修者:管理栄養士/健康運動指導士/食コンディショニングトレーナー  小島美和子

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