体幹という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
体幹とは、頭と手、脚を除いた、からだの中心となる部分のことです。
腹筋を連想する方が多いかもしれませんが、腹筋だけではなく、
背中や腰回りなども含めた部分をイメージしてください。
この部分は、たくさんの筋肉があり、
からだの動きをコントロールする上でとても大事です。
スポーツをする上では、体幹を鍛えることはとても大切な要素だといわれています。
人間の動きの根本となるため、競技力アップにつながるのはもちろん、けがの防止にも有効です。
体幹をしっかり鍛えることが、楽しいスポーツライフに繋がります。
スポーツごとに、「からだをひねる」「蹴る」「姿勢を保つ」「動作の切り替えを行う」といった、キーとなる体幹は変わってきます。
ここでは、野球・サッカー・水泳・テニス・ロードバイクなどを例に、スポーツと体幹の関わりをご紹介いたします。
まずは、「からだをひねる動作」代表のスポーツ、野球です。
バッティングの動きは、次のような要素から成り立っています。
1. 股関節をひねる
2. そこにつながる骨盤も回転させる
3. 体幹の筋肉が連動し、その先にある腕が動いてバットを振る。
バッティングは、体幹が全ての動きの軸になっています。
この軸がぶれてしまうと、バッティングが安定しませんし、キレのある動きで素早くバットが振れません。
野球では、ひねりを加えた時にぶれないようにする体幹トレーニングがとても大事なのです。
そのため、むやみに鍛えるのではなく、柔軟性を高めつつ強化することが重要です。
固定したトレーニングよりも腹筋運動にひねりを加えたり、動的ストレッチを取り入れたりするのがおすすめです。
すると、ボールに対してからだを反射的に動かせるようになるので、速い球にもしっかり反応できるようになりますよ。
人の動きの根本となる体幹を鍛えることは、どのスポーツにおいても欠かせません。
2つめは、「蹴る」動作代表の、サッカーやフットサルです。
ボールを強く蹴ろうとする時には、足の筋肉だけを使ってはいけません。
体幹を使って、足を振り子のように動かすことが必要です。
ボールを蹴る動きは、体幹の筋肉の伸張と収縮を利用しています。
例えば、右足で蹴る場合…。
左足を前に大きく踏み込んだら、右足が後ろに大きく残って、振り上げられる。
すると、右側の股関節まわりの筋肉が大きく引き伸ばされます。
それをギリギリまで伸ばして放せば、最大限のパワーを発揮して、蹴ることができるのです。
ここがしっかり働けば、股関節の屈曲がスムーズに起こり、上半身から下半身への力も確実に伝わります。 腸腰筋は、鍛えにくい筋肉なので、しっかりこの筋肉を意識しながらトレーニングするといいでしょう。
１. 仰向けに寝る。
２. 両足を上げると同時に上体を軽く起こし、戻す。
ゆっくりと上げ下げ行い、15回3セット行う。
両手はお腹の上に置き、腹筋に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。
※腰が痛い人はやらないで下さい。
３つめは、「姿勢を保つ」動作を代表とする、水泳です。
水泳、特にクロールの場合は、水中で手の先から足の先までが、一本の棒のようにまっすぐ伸びている姿勢が良いとされています。
この姿勢は、水の抵抗が少なく推進力が高いため、スピードが出ますし、余計な体力を使うことなく長く泳げるのです。
そこで、水泳をする人におすすめの体幹トレーニングは、腹筋運動です。
鍛えられた腹筋が、フォームのブレを防いで、スムーズな動きを作るのです。
水泳は、足や腰への負担も少ないので、運動不足の人が始めるのに最適なスポーツです。
しかも、エネルギーの消費量が大きいので、メタボ解消にもおすすめですよ。
4つめは、「動作の切り替え」を求められるスポーツの代表、テニスです。
激しいボールのラリーを制することが重要なテニスの動きでは、急な動作の切り替えが肝心ですよね。
相手のボールを打ち返すには、
1.いち早くボールが来る位置を見極めて素早く移動する。
2.自分のタイミングで一番力が入る状態で打つ。
このような動きが理想です。
この瞬間的な動作の切り替えをコントロールするのが、体幹の筋肉です。相手の動きに応じて、瞬時に力を出すためには、筋肉の強さだけでは足りません。柔軟性や下半身のバネの強さなども、重要なポイントになります。
したがって、テニスをする人は、上半身と下半身の連動を意識した体幹トレーニングが効果的
です。
１.床に仰向けになり、両手両足を左右に大きく開く。
２. ひざは伸ばしたまま、左足を軽く浮かせて、右側に大きくひねる。
３. ２と同時に右肩を持ち上げ右腕を左側にひねる。
４. 反対側も同様に行う。
テニスのレシーブをイメージして、左右各15回行いましょう。
5つめにご紹介するスポーツは、「姿勢を保つ」ことが重要な自転車です。
ロードバイクを、街中で颯爽と走らせる姿もよく見かけますし、自転車専門のお店も増えました。
ロードバイクにカッコよく乗るには、やはり体幹の強化がポイントになります。
いわゆるシティサイクルとは乗ったときの体勢が違います。
ロードバイクには、体幹が地面と平行になるような体制で乗ります。
この体勢は、風の抵抗を受けにくく、長距離を走るためには欠かせない条件となります。
しかし、この体勢を保つには、足だけでなく、腹筋と背筋でしっかりとからだを支える必要があります。
足だけでこいでいると、すぐに疲れてしまいます。
しかし、体幹が強化されると、長距離を乗っても疲れにくくなります。
腹筋と背筋を強化して、足ではなく、体幹でこぐ感覚をつかみましょう。
いろいろなスポーツ種目の体幹トレーニングをご紹介してまいりましたが、最後にやはり基本となるジョギング＆ウォーキングの前におすすめしたい、体幹ストレッチを2つ紹介します。
「股関節と体幹を伸ばす静的ストレッチ」
１.肩幅の2倍ほどに足を開いて立ちます。
２. 片側の腕を上げ、肩の高さで肘を曲げて腕を水平にします。
３. 腕とは逆側へとしっかりからだをひねって体幹はまっすぐ保ち、10秒キープ。
これを左右交互に行います。
１.足を大きく前後に開いて立ちます。
２.腕は伸ばして、前後にスイングします。
３.左右の腕が入れ替わるときに、腰をしっかり落とします。リズミカルに10往復。
足を入れ替えて更に10往復行います。
ストレッチでからだが温まって、有酸素運動の疲れが残りにくくなりますよ。
いかがでしたでしょうか？
体幹を鍛えながら、もっと楽しく、そしてケガや故障を防いで安全に、スポーツライフを送りましょう。
監修者：管理栄養士/健康運動指導士/食コンディショニングトレーナー
小島美和子
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