1年半前からランニングをはじめ、
1カ月前に初のフルマラソンに挑戦。
記録は3時間52分。
趣味の水泳の体力強化にランニングを取り入れ、走る楽しさに目覚める。初マラソンの記録は5時間15分。
ランニング歴は9年。
年に1、2回程度、フルマラソンに参加。自己ベストは3時間36分。
5000m、10000mで3度のオリンピック出場。世界陸上には日本代表として4回出場（1500m〜マラソン）、3度の入賞。さらにマラソンレースでも数々の実績を持つ弘山氏だが、大会に出るたび様々な壁が立ちはだかったという。長い距離を走り抜くマラソンには、体調管理や日常のトレーニング、メンタル面など、多様な角度からのアプローチが重要。第一線で活躍された弘山氏が培ったノウハウをもとに、さらに進化を続けたい市民ランナーの方たちと共に語ってもらった。
- 弘山
- 今回、参加いただいた皆さんは経験や実績は異なりますが、ランナーとして、まずそれぞれどんな悩みを持たれているかをお話いただけますか？
- 河渕
- 私はマラソンにチャレンジするようになって9年になりますが、最近、なかなか記録が縮まらなくて、停滞しています。仕事の関係で週に1回しか走れないので、練習不足もあるかと……。
- 弘山
- 限られた練習でも、記録を短縮したいというのは、多くのランナーが望まれることですね。自分の走りを進化させるトレーニング方法として、ぜひおすすめしたいのが起伏のあるコースやスピードのアップダウンなど、日々の走りに変化を加えること。週1回の練習でも、平坦なコースを10km走ったら、翌週はアップダウンのあるコースに。次はもっと距離を延ばす、あるいは距離を半分にしてスピードを上げるなどのバリエーションを取り入れてみてください。
- 河渕
- 平日はなかなか走れないのですが、短い距離でも走ったほうがいいのでしょうか。
- 弘山
- 走らないよりは走ったほうがいいですね。たとえば3kmでもスピードを上げたり、坂道を登る練習も効果的ですよ。これまであまり使っていなかった筋力が鍛えられたり、心肺能力が向上して、実際のレースのときに活かされます。記録が停滞しているなら、ぜひ新たなトレーニング方法として導入してみてください。
- 角和
- 私はもともと短距離が得意だったので、3kmくらいまでは調子がいいのですが、その後ガクンとスピードが落ちてしまいます。まだ本格的に走り始めて間もないからか、長い距離の走り方がわからない、ということでしょうか。
- 弘山
- 短距離が得意、スピードがあるというのはタイムを縮めるためにはとても強い武器ですよ。ただ短距離が得意な方はバネを使って走るので、長距離になるとそれだけ筋肉の消耗も大きくなり、ガタッとスピードが落ちやすいのです。ゆっくり長く走る走り方を少しずつ慣らしていくといいでしょう。
- 金高
- 私は初レースのとき、30kmくらいから膝が痛みだしました。日常のトレーニングで改善できるのでしょうか。
- 弘山
- 膝に負担がかかるのは、体のバランスに問題があることが考えられますね。走る前に直立して壁に背中を当て両手を上げるなどして正しい体の位置を覚え、それから走るようにするのも効果的です。あと、走る時の姿勢が全体的に下がっていると膝に負担がかかりやすくなります。少し体を引き上げるような気持ちで走るといいかもしれません。
- 弘山
- ランナーの皆さんは、レース本番もそうですが、日々のトレーニングでもやはり長い距離を走ることが多くなります。そのためにも体をいい状態に保つことも重要ですが、皆さんは日常では、どんなことに気を配っていらっしゃいますか。
- 金高
- 私は最初のレースで後半から膝が痛みだしたので、やはり筋力強化が課題かと。スクワットなどの筋力トレーニングをはじめました。また趣味でサーフィンもやっていますので、他のスポーツも取り入れながら、楽しく継続できるよう心がけています。
- 角和
- 私はずっと水泳をやっているのですが、年齢的にやはり体力が落ちてくるようで……。まだマラソンランナーとしては初心者なので、いろいろな意味で試行錯誤の状態です。
- 弘山
- 確かに年齢と共に筋力は落ちますが、そこは努力次第ですよ。筋力トレーニングを取り入れることや体によい食事を心がけること、疲れを残さないことが大切ですね。サプリメントを上手に取り入れていくのもコツですよ。
- 河渕
- 練習中もアミノ酸はとったほうがいいのですか。
- 弘山
- そうですね。なかでも筋肉中に含まれるBCAA※と呼ばれるアミノ酸は、筋肉を使うと減少するので、レース、練習を問わず、走るときは特にBCAAが多く含まれた『アミノバリュー』などが適していると思います。
※Branched Chain Amino Acidsの頭文字で分岐鎖アミノ酸のこと。具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン。
- 河渕
- 私は追い込みすぎて故障してしまうことがあります。怪我をする前に気づく方法はあるのでしょうか。
- 弘山
- 痛みに対して自分の基準を設ける、というのはいかがでしょうか。私は現役の頃、「体に違和感があるときもウォーミングアップをして体が温まると消えていく痛みなら大丈夫。それに対して走りだしても痛みが消えないときは、練習をやめる」と決めていました。このメリハリは、やはり自分の体を知っていることが大切です。
皆さんにぜひおすすめしたいのは、練習ノートをつけることです。その日走った距離、時間だけでなく、体重や食事の内容。さらに練習の強度や疲れ具合、やる気なども5段階評価で表します。これを2カ月位続けると、なんらかの改善点が見つかったり、また調子がいいのはどんな状態の時かがわかるようになり、本番のマラソンレースに向けて活かすことができます。
- 金高
- 私はまだ初心者ランナーなので、今日は走りたくないなぁとか、心がくじけてしまうことがあるのですが、弘山さんのように厳しいトレーニングを続けられた方は、どんなメンタルをお持ちなのでしょう。
- 弘山
- 私が現役の頃は、やはりレースで優勝したい、という思いが一番のモチベーションでしたね。それにレースに出ると、どんなに良いレースをして結果が出ても、さらに課題が見つかるものなのです。もっとあの練習をしたほうが良かった、このトレーニングを積んでおけばよかったと……。ですので皆さんも、一つには大会を目標にすることがやはり練習のモチベーションになると思います。「年に1回はこの大会に出よう」、「次はこれくらいの記録を出したい」と、目標を持つことが大切ではないでしょうか。
- 河渕
- 私は最近、なかなか記録が伸びないので、そこが辛いところです。
- 弘山
- たとえば自分の目標タイムを達成するためには、5kmをどれくらいで走ればいいかなど設定タイムを出し、それに向けて走ってみるなど、しっかりとした目標を据えると、練習でもやる気が湧いてきますよ。
- 弘山
- 金高さんと角和さんは、前回が初めてのマラソンでしたね。思い通りの走りはできましたか？
- 金高
- 1週間くらい前から緊張していましたね。レース前は炭水化物を多くとったほうがいいと聞いて、数日前からご飯を多めに摂るようにしてレースに挑みました。
- 弘山
- 他に意識していたことはありますか？
- 金高
- スタート2時間前に『アミノバリュー』を飲みました。サーフィンをやるときに必ず飲んでいたので、マラソンでもいいかな、と思っていましたので。
- 角和
- 私も水泳の大会などで『アミノバリュー』を愛用していましたので、やっぱりこれかと……。レース前と、さらに顆粒タイプを持って走っていたら、給水所の係の方がわざわざ水を渡してくれて、さすがによく知っているんだなと思いました。
- 河渕
- 私はレース前とレース後には必ず飲みますね。もう欠かせないという感じです。
- 弘山
- 私もレース前やレースの途中にも飲んでいますよ。最近は、一般のランナーの方たちも情報をたくさん持っていて、勉強もしていますね。スタート前に『アミノバリュー』を飲んでいる姿がとても多く見られて、時代は変わったなと思います。
- 金高
- でも、さすがに初レースはきつかったですね。
- 弘山
- 確かに、全力を出しきりますからね。レース後はもう一歩も歩けない、という方も多いのですが、足を止めてしまうと筋肉痛で足が固まってしまいます。痛みがあればアイシングをして、軽く走るか、歩くのでもいいので足を動かすようにしてください。もちろんアミノ酸を補給するのも効果的です。
私も、今は市民ランナーという立場でマラソンレースに挑んでいますが、スタートに立った時は、やはり不安を感じます。でも走り始めたら諦めない気持ちがあれば、必ずゴールに辿りつけます。ただそのためには、日々のトレーニングや自分の体としっかり向き合い、コンディションを整えていくことも大切です。こうして様々な努力の積み重ねの先に素晴らしい自分のパフォーマンスを発揮できる経験があるのではないでしょうか。皆さんも自分の体を大切にサポートしながら、ランナーとして成長していってください。今後のご活躍を期待しています。
- ありがとうございました。
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